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[FORCE] RussianWorkout - Augmenter max reps tractions & dips, entrainement lesté pendant 1 mois + Lafay

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RussianWorkout

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default [FORCE] RussianWorkout - Augmenter max tractions et dips, entrainement +12kg, 1 mois

Message par RussianWorkout le Dim 16 Sep 2012 - 19:05

Bonjour.

Je commence la méthode Lafay.

Je vais, à partir de mardi, et pendant un mois (jusqu'au 18 octobre), faire des tractions et dips avec 12kg sur moi.

Je vais calculer mon max dans les exercices ci-dessus, et donc pratiquer la méthode Lafay, et pour ces exercices prendre un sac à dos avec une haltère de 12kg dedans.

Je sais faire uniquement 1-2 tractions avec ce poid, mais je compte m'amélioré, et voir mes performances sans poid.

J'espère voir mes progres...

Je vous dirais quoi dans ce carnet.

A bientôt content

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RussianWorkout

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Message par RussianWorkout le Mar 18 Sep 2012 - 19:17

Ce carnet me permetra principalement de voir mes performances plus tard, donc je précise un maximum les exercices effectués.

Donc, taekwondo lundi & mercredi, mardi/jeudi/samedi entrainement (mix) Lafay.

:::Lafay niveau 2:::

Chin-up Lafay: 6*5 (+12 kg)
Pull-up: 6*5 (+6 kg)

Dips: 6*5 (+12 kg)

Tout les autres exercices Lafay (pompes, squat...) 6*10

Abdominaux: A la place de ceux de la méthode, je fais P4P Niveau 2 (je ne fais pas les 2 derniers exercices, et j'ajoute du gainage après)

Gainage: Position pompes/couché sur les coudes: 1 min *2
Sur les cotés, 40 sec *2

Curl prise marteau avec une haltère (je ne sais pas si on appelle ça comme ça, je suis debout j'ai UNE haltère en main et je la lève/descend) 6 kg, 3*10

Exercices pour lombaires: total 6*20

Commentaires: Tout c'est bien passé, je compte donc augmenter de une répétition chaque exercice à mon prochain entrainement, sauf les chin-up et pull-up que j'ai très dur à éxecuter, je n'arrive même pas à desendre/monter jusqu'au bout vers la fin de l'exercice.

Pendant les temps de repos entre les exercices, je m'entraine à faire le handstand, et aussi le l-sit (max 15 s. environs)


Voila, à jeudi. Si vous avez des commentaires, n'hésitez pas ^^
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RussianWorkout

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default Re: [FORCE] RussianWorkout - Augmenter max reps tractions & dips, entrainement lesté pendant 1 mois + Lafay

Message par RussianWorkout le Jeu 20 Sep 2012 - 18:30

Aujourd'hui pareil que mardi, j'ai ajouté une reps à tout les exercices, sauf les pull-up et les lafay chin-up je suis resté à 5 car je ne les fait pas assez bien.

J'ai laissé tombé les exercices pour les jambes (squat une jambe, squat sauté), je travail assez les jambes au taekwondo.

J'ai ajouté 6*11 diamond push-ups.

Je pense ajouté plus de séries d'haltères la prochaine fois... ou tractions mains collées...

bye


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