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Carnet d'entrainement d'une seance force maximal au traction

Marc123
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Message par Marc123 le Mer 29 Aoû 2012 - 15:16

Voila un entrainement que j'ai essayé aujourdui au traction pour augmenter mes performances en terme de force maximale a cet exercice , toute les tractions qui suivent sont lesté , cela dit on voit beaucoup trop de gens dire qu'une traction complete est une traction avec les coudes verrouillé a la descente ,je vous le déconseille ces le meileur moyen d'abimé les articulations et d'avoir de sale effet des annés plus tard ...descendez jusqu'a que vos coudes soit presque verrouilé mais pas plus surtotu qu'avec des charges lourdes je vosu dit pas les effets nefaste sur les articulation...cela vous evitera les risques de blessure et vous donera plus de difficulté car vous etes sous la pression du poids en continue content

1 traction supination a 100% de ma force :57 kilos de lest
4 traction supination a 45 kilos de lest
2 traction pronation a 45 kilos de lest
Je fais ca dés le debut de la seance pour habitué mes muscle a soulever ces charges et habitué mon cerveau a ce travail nerveux .
Viens ensuite :
Traction pronation
Prise large :2 serie de 5 repetitions a 27/32 kilos de lest
Prise serré :2serie de 5 repetitions a 27/32 kilos de lest
Traction supination
Prise large : 2 serie de 5 repetitions a 27/32 kilos de lest
Prise serré : 2 serie de 5 repetitions a 27/32 kilos de lest
Je prends maximum 5 minutes de repos entre chaque serie ! Le travail ce fait surtout au niveau nerveux .
Voila ma derniere seance de force max que j'ai faites , cela dit je n'entraine pas que ces groupes musculaires , les autre jours je bosse le reste du corps via pompe et tout autre exercices content
Drakam
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Message par Drakam le Mer 29 Aoû 2012 - 15:52

absolument impressionnant, par contre tant de lest tu ne t'ais jamais blessé?


_________________
Il n'y a point de forteresses imprenables, il n'y a que des gens velléitaires.
Marc123
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Message par Marc123 le Mer 29 Aoû 2012 - 16:23

Oui le dos et les biceps sont mes gros points fort , aucune blessure ! je prend mon temps pour m'echauffer , m'etirer , j'ecoute mon corps et mange beaucoup/ boie beaucoup pour bien recuperer .La seul fois où je me suis fait un peu mal cetai vers mes debut quand j'ai tenter une traction nuque , metai fait mal a l'epaule car jetai vraiment pas souple puis a vrai dire traction nuque jtrouve ca bof pour les articulations :/ je fait aussi des seance d'endurance au traction , ces d'ailleur grace a ca que j'ai pu progresser
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Message par FreeWarrior le Mer 29 Aoû 2012 - 20:22

Tu t'est déjà blessé parce que tu déboitais les épaules quand tu faisais tes tractions ?
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Message par Marc123 le Mer 29 Aoû 2012 - 21:06

ah non ca ne m'est pas arriver ca ^^ non la seul petite blessure que jai eu cetai avec une traction nuque sans lest ,mais cela a durè quelque jour seulement content cetai du a la position dans laquel javais forcer .
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Message par SuperNamek le Mer 29 Aoû 2012 - 23:46

Bravo! Ça commence à être du lourd tous ça! Mon record perso est à 90lbs avec une rep en pronation...je m'avoue vaincu souriant

Continu comme ça! (tu comptes arriver à faire au moin ton propre bodyweight en traction?)
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Message par Marc123 le Jeu 30 Aoû 2012 - 8:03

40kg ces tres trés bien ! content je compte bien oui , mais il va faloir que je m'organise car toutes les figure m'interesse trop ! et aussi pouvoir faire le max de traction d'affilé m'interesse donc tu voit je sais pas ou donner de la tete ^^ j'ai commencer a m'entrainer pour quelque figure y'a environ 5 jour a peine ^^ je pense garder 1 séance de traction en force max, par semaine et le reste du temps -----> bossé les figures :D
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Message par BZR le Jeu 30 Aoû 2012 - 11:12

Yeah bon dos !
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Message par kewy le Jeu 30 Aoû 2012 - 11:34

Ca doit être énorme la sensation de légèreté quand tu fait des traction sans poids
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Message par Marc123 le Jeu 30 Aoû 2012 - 12:07

BZR j'ai un bon dos oui content mais ces pas suffisant il va faloir que je m'entraine a toutes ces belles figure :D je sens qu'elles vont me donner du fil a retordre ^^ Oui j'ai essayé de faire quelques tractions au pdc juste aprés des tractions lesté lourdes ,tu les enchaines vite en effet tu te sens légé ^^
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Message par SuperNamek le Jeu 30 Aoû 2012 - 15:16

mais il va faloir que je m'organise car toutes les figure m'interesse trop ! et aussi pouvoir faire le max de traction d'affilé m'interesse donc tu voit je sais pas ou donner de la tete ^^ j'ai commencer a m'entrainer pour quelque figure y'a environ 5 jour a peine ^^ je pense garder 1 séance de traction en force max, par semaine et le reste du temps -----> bossé les figures :D

Ouais, c'est toujours un peu plus compliqué quand tu veux pratiquer des mouvements plus complexes dans tous ça wry . Perso. je te conseil de garder des mouvements de bases en force (comme les tractions lourdes, pushups un bras...).

Sinon, pour les mouvements vraiment plus difficiles(planche, levier, équilibres...), le plus avantageux serais de les voir comme des «skills» et donc de les pratiquer régulièrement et d'éviter d'y aller trop à l'échec. Sinon, voilà un exemple de planning que je te conseillerais clein d\\'oeil :

J1: Mini-Training «skills» + Training Force
J2: Cardio. + Maintenance (skills légers) + Abdos.
J3: Mini-Training «skills» + Training Force ou autre
J4: Cardio. + Maintenance (skills légers) + Abdos.
J5: Mini-Training «skills» + Training Force
J6: Cardio. + Maintenance (skills légers) + Abdos.
J7: OFF

Après, c'est comme n'importe quoi, quand tu sera habituer de faire des handstand pushups par exemple, tu pourra en faire presque tous les jours et toujours être frais le lendemain et c'est là que c'est payant en terme d'évolution. Alors lâche pas et habitue ton corps à ces exercises jusqu'à ce que tu puisses les intégrer facilement à n'importe quel entrainement, de plus en plus souvent et avec de plus en plus de succès! souriant

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Message par Marc123 le Jeu 30 Aoû 2012 - 15:52

Trés sympa de ta part ce message content merci du conseil ! d'ailleur j'ai fait ma 2eme seance de skills aujourdui , je m'etait entrainé une 1ere fois a passé d'une frog planche a un handstand , et aujourdui je me suis entrainé a passé de la tuck planche au handstand en 1 seul mouvement( je sais pas si ca porte un nom particulier)bon j'ai tenu 5secondes au handstand x) mais ma foi je commence a mieux maitriser niveau équilibre, force et gainage , je me suis aussi entrainé au back lever mais je comprends pas trop le fonctionnement des lever a vrai dire :/
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Message par SuperNamek le Jeu 30 Aoû 2012 - 17:24

je m'etait entrainé une 1ere fois a passé d'une frog planche a un handstand , et aujourdui je me suis entrainé a passé de la tuck planche au handstand en 1 seul mouvement( je sais pas si ca porte un nom particulier)bon j'ai tenu 5secondes au handstand

Passer un tuck planche au handstand ça s'appelle un «press-up» je crois. Sinon, bravo! Passer un press-up pose un problème à plusieurs en terme de force (surtout l'arrière des épaules).
Avec un bon équilibre tu va pouvoir les enchaîner en suite ou faire des combos avec des handstand pushups etc. clein d\\'oeil

C'est un sacré bon début, lâche pas!

Bon Training
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Message par Marc123 le Jeu 30 Aoû 2012 - 17:27

ah d'accord j'en avais pas trop conscience ^^ merci a toi supernamek content et non je vais pas laché , je conte m'y mettre a fond ces bon pour le corps tout ca :D

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