Forum Street Workout France

Salut cher invité , hésites pas à t'inscrire si tu veux accéder à plus de contenu : tel que des tutoriaux pour les figures ( planche ,muscle up , human flag ...) , des programmes d'entraînement...... et encore plus.

A bientôt



Rejoignez le forum, c’est rapide et facile

Forum Street Workout France

Salut cher invité , hésites pas à t'inscrire si tu veux accéder à plus de contenu : tel que des tutoriaux pour les figures ( planche ,muscle up , human flag ...) , des programmes d'entraînement...... et encore plus.

A bientôt

Forum Street Workout France

Vous souhaitez réagir à ce message ? Créez un compte en quelques clics ou connectez-vous pour continuer.

Forum dédié à la communauté française de street workout

Le deal à ne pas rater :
Coffret dresseur d’élite ETB Pokémon EV06 Mascarade Crépusculaire
56.90 €
Voir le deal

2 participants

    [Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet'

    Valtiel
    Valtiel


    Nombre de messages : 8
    Age : 37
    Date d'inscription : 27/06/2013

    [Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet' Empty [Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet'

    Message par Valtiel Mar 30 Juil 2013 - 9:33

    Salut à tous,

    Je décide d'ouvrir mon "carnet" afin de vous présenter mon programme de musculation sur la semaine ainsi que la diet' que j'ai afin de récolter vos avis et éventuellement y apporter des améliorations content


    :::::::::::::::::::: Programme sur 5 jours + 2 jours de repos ::::::::::::::::::::

    /!\ J'effectuerai mes séances à 16h30, soit une demi-heure après la prise de ma collation de 16h. Alors pourquoi ? Et bien parce que d'après un article récent, entre 16h30 et 18h ce serait le meilleur laps de temps pour faire sa séance de sport. /!\

    - Lundi : Dos + Abdos
    Cycle dos (3 cycles - 30 sec. de repos en chaque exercice et 4 min. de repos entre chaque cycle)
    .Tractions pronation x 10
    .Tractions pronation derrière la nuque x 3
    .Tractions pronation prise mains collées x 7
    .Tractions pronation prise largeur des épaules x 7
    .Truck front lever pull ups* x 3
    .Tenir 10 sec. en truck front lever pull up

    -- 5 min. de repos --

    Cycle abdos (5 cycles, tout à la barre de traction - 15 sec. de repos en chaque exercice et 1 min. de repos entre chaque cycle)
    .Levés de jambes à 90° x 10
    .Straight leg in and outs* x 10
    .Levés de jambes à la barre x 10
    .Front lever raises x 10
    .Levés de genoux x 30
    .Tenir 15 sec. en levé de jambes à 90°


    - Mardi : Pectoraux + Cardio'
    Cycle pectoraux (4 cycles - 15 sec. de repos en chaque exercice et 3 min. de repos entre chaque cycle)
    .Pompes prise large x 15
    .Pompes prise rapprochée x 15
    .Pompes pieds surélevés x 10
    .Pompes x 10
    .Dips x 10
    .Pompes mains surélevées x 15
    .Tenir 30 sec. en position pompe (en bas)

    -- 5 min. de repos --

    Cycle cardio' (5 cycles - 20 sec. de repos en chaque exercice et 4 min. de repos entre chaque cycle)
    .Jumping jacks* pendant 2 min
    .Burpees* x 25
    .Plank* le maximum de temps possible
    .Jumping jacks* pendant 2 min
    .Mountain climbers pendant 30 sec.
    .Alternating high knees* pendant 1min.


    - Mercredi : Jambes + Abdos
    Cycle jambes (2 cycles - 10 sec. de repos en chaque exercice et 5 min. de repos entre chaque cycle)
    .Sauts sur place x 15
    .Walking lounges* x 25
    .Squats sautées à 180° x 10
    .Jumping jacks* x 15
    .Marche canard x 20
    .Sauts vers l'avant x 15
    .Sauts vers l'arrière x 15

    -- 5 min. de repos --

    Cycle abdos - Voir plus haut -


    - Jeudi : Epaules + Cardio'
    Cycle épaules (2 cycles - 10 sec. de repos en chaque exercice et 5 min. de repos entre chaque cycle)
    .Dips x 10
    .Pompes pieds très surélevés x 10
    .Pompes x 10
    .Tractions pronation x 10
    .Pompes Hindous x 10
    .Pompes en pic x 10
    .Side plank* de chaque côté pendant 45 sec.

    -- 5 min. de repos --

    Cycle cario' - Voir plus haut -


    - Vendredi : Bras + Abdos
    Cycle bras (4 cycles - 30 sec. de repos en chaque exercice et 4 min. de repos entre chaque cycle)
    .Pompes diamant x 10
    .Tractions supination x 10
    .Dips x 10
    .Tractions pronation x 7
    .Dips en pronation x 10
    .Tractions négatives x 5
    .Tractions supination prise largeur des épaules x 7

    -- 5 min. de repos --

    Cycle abdos - Voir plus haut -


    - Samedi : Repos
    - Dimanche : Repos



    _*Termes en anglais intraduisibles
    _Programme inspiré des routines de Madbarz niveau beginner / medium
    _J'ai ajouté du cardio' pour perdre le peu de gras que j'ai sur le ventre. Une fois qu'il sera viré, je changerai mon programme en conséquence



    :::::::::::::::::::: Diet' ::::::::::::::::::::

    - Matin / 9h
    .2 oeufs entiers et 2 blancs
    .100 gr. de flocons d'avoines
    .50 gr. de fromage blanc
    .1 fruit


    - Matinée (sandwich) / 11h
    .2 tranches de blanc de dinde
    .3 tranches de pain complet
    .Une poignée de noix


    - Midi / 13h
    .100 gr. de steack ou blanc de poulet
    .100 gr. de pâtes ou riz complet(e)s
    .1 cuillère à soupe d'huile d'olive


    - Collation (sandwich) / 16h
    .2 tranches de blanc de dinde
    .3 tranches de pain complet
    .Une poignée de noix


    - Soir / 19h
    .100 gr. de steack ou blanc de poulet ou thon albacore
    .100 gr. de pâtes ou riz complet(e)s
    .100 gr. de légumes verts
    .1 cuillère à soupe d'huile d'olive


    - Avant coucher / 22h min.
    .400 gr. de fromage blanc + une poignée de noix



    Voilà, si vous avez des suggestions à me faire, encore une fois n'hésitez pas.
    Je vais commencer tout ça dès Lundi prochain en espérant trouver la motivation pour tenir content

    bye


    Dernière édition par Valtiel le Ven 9 Aoû 2013 - 15:17, édité 5 fois
    NeøX
    NeøX


    Nombre de messages : 81
    Age : 28
    Date d'inscription : 13/06/2013

    [Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet' Empty Re: [Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet'

    Message par NeøX Mar 30 Juil 2013 - 9:52

    Ta diète semble bonne , si tes séance ne te semble pas trop charger alors je pense que ta semaine est pas mal content
    Valtiel
    Valtiel


    Nombre de messages : 8
    Age : 37
    Date d'inscription : 27/06/2013

    [Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet' Empty Re: [Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet'

    Message par Valtiel Mar 30 Juil 2013 - 10:03

    Pour les séances, j'ai testé ces dernières semaines plusieurs routines de Madbarz séparément, certaines ça allait, d'autres c'était vraiment tendu (comme par exemple celle-ci qui, selon moi, devrait être dans "hard" et non "medium"), j'ai donc fait un petit mélange et modifications sur certaines routines pour que cela colle avec mes forces / faiblesses et je pense que ça devrait le faire. Au pire, je modifierai clein d\\'oeil

    Dans tous les cas, ma semaine sera bien remplie oui ^^

    Contenu sponsorisé


    [Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet' Empty Re: [Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet'

    Message par Contenu sponsorisé


      La date/heure actuelle est Ven 29 Mar 2024 - 0:54