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[Force] New carnet Superboy Planche, Handstand, Back lever

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Message par Invité le Mar 10 Avr 2012 - 22:42

Présentation:

Bonjour alors voilà je m’appelle Josellito Bathilde, je suis originaire de l'île de la réunion, je n'ai jamais été très fort physiquement, jusqu'a la classe de troisième j'ai jamais été capable de faire une pompe, j'ai fait un peu de pompe et autre mais sans plus et sans grand résultat, et soulevé quelque haltère a la salle de mon lycée, en Janvier 2011 c'est à dire en moitié de première, je commence la musculation en salle sérieusement jusqu'a novembre 2011 ou j'arrête et commence la méthode lafay, je fais un peu d'exercice de barhitting a coté mais sans plus, pas vraiment de séance spéficique, j'ai quand même pas mal progressé, mais voilà j'ai dû sacrifié énormément de figure pour mettre l'accent sur lafay. a partir de cette semaine c'est à dire hier j'ai pris la décision auquel je réfléchissais depuis quelque mois, pratiquer uniquement le barhitting, la force, les figures car c'est ce que j'aime faire.

Mes vidéos:

Voilà ma playlist youtube, enjoy content





Entraînement:

Alors je me base afin de progressé sur la récupération, donc je ne fais pour l 'instant que 3 entraînement par semaine que j'organise ainsi:

Lundi:

Echauffement

Statique Planche 10-15 Minute (sa me permet en plus de préfatigué mes épaules pour mieux les travailler aux exercices après)

3-5 Minute de repos.

Dips : 6 série 25 sec de repos

Pseudo Planche Push up, Pompe moyennement serée ou Diamond surélevé : 6 série 25 sec de repos

Pompe Large : 6 série 25 sec de repos

3-5 Minute de repos.

Statique Front lever 5 minute

Statique Back Lever 5 minute

3-5 Minute de repos.

Traction Large Pronation : 6 série 25 sec de repos.

3-5 Minute de repos.

Abdos circuit, je fais jamais vraiment le même juste je fais en sorte d'être lestée, et de faire du gainage, oblique et autre afin que ce soit très complet.

3-5 Minute de repos.

Squat une jambe: 6 série 25 sec de repos

Chameau : Superset jambe droite, gauche puis les deux 20 reps environ.

Flexions extension 4 série.

Et je fini avec triceps extension et ptet un exo biceps sa dépend faut j'en cherche un ^^

Mardi:

Repos.

Mercredi : : Echauffement

3-5 min de repos

5 dips - 5 tractions - 5 pompe equilibre dos mur - 5 "front lever" pull up* (je fais la variante la plus dur) - 5 triceps extension

3-5 min de repos

5 dips - 5 tractions - 5 "planche" push up* (je fais la variante la plus dur, allant de planche push a tuck planche push up voir pseudo planche push up) - "front lever" pull up* (pareil variante la plus dur.)

3-5 min de repos

5 dips - 5 tractions - 5 pompe surélevé tête dans l'axe des épaules.

3-5 min de repos

Pyramide up and down au dips

3-5 min de repos

Pyramide up and down au traction

Se finir en faisant , série de dips au max , aussitôt enchainer sur un max de pompes , aussitôt enchainer sur un max de triceps extension. (prendre 10-15 sec entre chaque série juste souffler un peu ,laisser le sang bien circuler.

Jeudi:

Repos

Vendredi:

Echauffement

Statique Planche 10-15 Minute (sa me permet en plus de préfatigué mes épaules pour mieux les travailler aux exercices après)

3-5 Minute de repos.

Dips : 6 série 25 sec de repos

Pseudo Planche Push up, Pompe moyennement serée ou Diamond surélevé : 6 série 25 sec de repos

Pompe Large : 6 série 25 sec de repos

3-5 Minute de repos.

Statique Front lever 5 minute

Statique Back Lever 5 minute

3-5 Minute de repos.

Traction Large Pronation : 6 série 25 sec de repos.

3-5 Minute de repos.

Abdos circuit, je fais jamais vraiment le même juste je fais en sorte d'être lestée, et de faire du gainage, oblique et autre afin que ce soit très complet.

3-5 Minute de repos.

Squat une jambe: 6 série 25 sec de repos

Chameau : Superset jambe droite, gauche puis les deux 20 reps environ.

Flexions extension 4 série.

Et je fini avec triceps extension et ptet un exo biceps sa dépend faut j'en cherche un ^^

Samedi

Repos / Vélo

Dimanche

Repos / Vélo

Voilà clein d\\'oeil alors je mettrais des trainings de temps en temps ou des trucs. et aussi j'ai une question, je compte intégrer 10-30 minute d'equilibre 3 a 4 fois par semaine mais je sais pas ou? vous les mettrais ou vous? :P

Si vous avez des questions n'hesitez pas voila mon facebook :

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Drakam

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Message par Drakam le Mer 11 Avr 2012 - 0:08

Gros volume de pompes, impressionnant! :D


_________________
Il n'y a point de forteresses imprenables, il n'y a que des gens velléitaires.
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Message par Invité le Mer 11 Avr 2012 - 0:14

Yep faut que je deviens un monstre a ce mouvement ^^ enfin Pompe/ Dips vu que je suis en retard par rapport aux tractions
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Torak

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Message par Torak le Mer 11 Avr 2012 - 5:24

Tu es sur quelle ville?
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Message par Invité le Mer 11 Avr 2012 - 8:03

St benoit content, a l'ile de la reunion, toi aussi?
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Bruno31

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Message par Bruno31 le Mer 11 Avr 2012 - 8:17

Bien ton training !!
Pour L'équilibre tu peux le faire les jours de repos ou en début de séance.
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Message par Invité le Mer 11 Avr 2012 - 8:18

Hmmm hmmm ok je vais appliquer sa content
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Torak

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Message par Torak le Mer 11 Avr 2012 - 12:45

Super Boy a écrit:St benoit content, a l'ile de la reunion, toi aussi?

Saint louis moi ^^

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