[TAPTAP ] cocogogo1 - prépration physique

bon je me prepare a un nouvelle entrainement en endurence pour augmenter les traction, push up et dip.

avant il faut commencer par un échauffement

lundi:dips
mardi:traction
mercredi:pompe
jeudi:dips
vendre:traction
samedi:pompe
dimenche: repos

max:
dip: 12 (commence 9-11)
traction: 10 (commence 9-11)
pompe: 36 (commence 31-35)
pompe poigner: 26
abdos: 40

préciser que mes pompes sont fait sur des poigner (pas mon max) et donc plus difficile encore.

je commence un peu plus bas poure les pousser, histoire de me remettre dedans.

ce sont des programme mis de l'avant, mais il va aussi avoir du ''se qu'il me tente de faire''. les dips sont baser sur le programme de traction puisque je les considère de la même difficulté. puisqui na que deux jour d'entrainement par mouvement, probablement que je vais en mettre quelque un plus ou moin partout.


mon but principal, 50 traction, 30 a 50 dip (depent de la difficulté) et finalement 100 pompes sur mes poigner. je veux aussi dévelloper mes abdos pour les decouper (donc surtout perdre un peu de gras) mais sa j'ai mes moyens

Bonne idée d'essayer le programme 50 tractions pour les dips. Tu me diras comment ça marche!

Sinon, j'étais curieux, j'ai décidé de faire le programme pour les 50 tractions. Réussir 50 tractions prise large (mais pas extra-large) à partir de la suspension complète et en touchant la barre à ma poitrine à chaque répétition, ça me semble être un défi très intéressant.

Décris-nous tes améliorations!

Ouais cocogogo moi aussi sa m'interesse le truc des 50 tractions. Si sa marche fais moi signe !

s'est bien. les dips je me suis di que s'est plus ou moin la même difficulté que les pull up alors bon, on va voir les resultas. moi je trippe beaucoup sur l'endurence musculaire alors s'Est des defi que je veux relever ^^

je vous ferai part de tous sa. deplus il disent des resulta rapide, j'ai de la difficulté a y croire, mais sa depent des gens surtout.

Oui, ça dépend des gens. Pour moi, les dips sont beaucoup plus faciles que les tractions.

dans mon cas, j'ai 2 dip de plus que les traction. porobablement parce que l'on utilise plus nos bras et nos pec dans la vie de tous les jour contrairement au dos qui est moin souvent soliciter...

Avec l'entrainement normalement les dips deviendont beaucoup plus faciles que les tractions. Faire 40 dips c'est moyen, 40 tractions c'est balaise.

pourtant j'aurais gager l'inverse...bref on va voir avec mon evolution jusque ou je vais pousser mes dip. en gros je changerais de programme apres avoir attein 50 traction, 100 pompe...on verra jusque ou j'aurais grimper mes dips.

Ba après ça dépend un peu des gens mais très souvent les gens font par la suite plus de dips que de tractions.
Après aussi ça dépend comment tu fais tes dips. Si tu les fais pieds vers l'avant , tu forces beaucoup sur les pectoraux, pieds vers l'arrière, plus sur les triceps. Essaie l'une des 2 techniques, il y en a forcement une où tu seras meilleur. Mais les 2 techniques sont intéressantes à travailler. Tu peux encore mettre tes pieds au niveau du centre de gravité.

je fait le dernier je croie. je me preoccupe pas vrm de mon positionnement.

Ba mine de rien c'est important. Parfois quand je fais des séries de dips, au bout d'un moment je commence à galérer, je change le positionnement de mes jambes et c'est reparti, car je change un peu les charges réparties sur les muscles.

sa se peux, faut dire que les jambe plier, je doit etre incliner un peu verre l'avant

voici un gars qui a faite 100 pull up aider de ses jambes evidement. il les fait pas d'une séri et les fait pas ',net'' mais je trouvent sa interressant de le voir motiver a finir son challenge. sa motive.

me voila en preparation du test sayan requieme que je veux passer d'ici la derniere semaine d'aout (ou bien presque toute sauf peut-etre les tuck planche). et alors que j'ai deja reussit les chin up 2 doigt et les pull up 2 doigt, il me reste a me preparer a finir le test. j'ai donc mis en place un double programe d'entrainement destiner a me préparer a ce fameux test, voici les deux programe

programe interieure (le plus intense)
-programe 50 traction (lester de 5 lbs comme si s'étais mon vrai poid)
-programe 50 dip (lester de 5 lbs comme si s'étais mon vrai poid)
-programe 100 pompe
-circuit abdos
-suspendu a la barre 30 seconde avec 2 doigt chaque main (ajouter ensuite leste)
-curl concentrer halter (4 serie de 10 repetion...changer poid rendu a 15 repetition)
-etirement

programe exterieur (moin intense)
-handstand (livre de vagabon)
-relever haut du corp (bas de dos)
-fente
-chin up serrer
-mollet
-handstand push up mur
-squat
-handstand (livre vagabon)
-étirement


comme vous le voyer une est plus intense que l'autre, me laissant me reposer et me permettant d'entrainer plusieur aspect. voici le planning

lundi: interieur
mardi: exterieur
mercredi: interieur
jeudi: exterieur
vendredi:interieur
samedi: juste handstand ou repos
dimenche: tente de filmer pour le video sayan


finalement si vous avez des exo a me conseiller pour me preparer au tester aller y sa ferais plaisir. je peux pas me permettre financierement d'acheter des livre et tous sa mais quand je travaillerais je me generais surment pas haha

bonne journée

Bonjour,
Tu t'entraine pas au front/back lever et a la planche?
Parce que c'est pas augmenter ton maxi aux dips ou aux tractions qui t'aidera beaucoup pour la planche a mon avis.

Et c'est quand même le centre des tests saiyans les figures.

Moi par exemple le seul truc qui me manque c'est les 20 secondes d'advance tuck mais les dips/ tractions c'est quand même le plus facile.

ben avec le gainage je croyait que sa ferait quelque choe...mais je sait pas comment pratiquer la planche ni les **** lever

Commence par trouver la ou les positions dans laquelle tu vas travailler: tuck/adv.tuck/One leg/Straddle. Puis essaye de cumuler 1mn de tenu (quoi que 1mn c'est pas forcement obligatoire) pour chaque position en plusieurs essai. Ne travaille pas sur une position que tu n'arrive pas a tenir correctement plus de 3 à 5 sec.
Par exemple pour le back lever:
6x10s d'adv.tuck back lever avec 45s de repos entre chaque. Si c'est trop facile tu passe a 5x12 ou 4x15 etc sinon tu passe a une variation plus difficile genre one leg 10x6s.
Voila c'est l'approche la plus basique du travail des figures statiques. Le temps de repos est juste indicatif, ca dépend de tes capacités de récup etc

Voilà mon nouveau programme, il est vraiment basé sur l'entrainement au test sayan requiem, il est temporaire le temp de l'améliorer pour les lever et les planche (voir le ps), mais il est vraiment fait POUR le test. le probleme est les HeSPU avec mur puisque les mur de ma maison interieur me permet difficilement de les faire et l'Exterieur va bientot etre remplie de neige.



ENTRAINEMENT

echauffement:
-sprinte sur place 20 seconde
-1 minute jumping jack
-rotation des poignet (ensemble) 30 seconde de chaque coté
-20 rotation de bras chaque coté (epaule)
-15 crunch (5 droit, 5 lateral droit et 5 lateral gauche)
-10 rotation de bras chaque coté (epaule)
-a genoux, poignet au sol, pousser l'angle vers l'avant pendant 20 seconde
-rotation poignet 15 seconde chaque coté
-5 pompe, 30 seconde repos, encore 5 pompe
-2 minute de repos (rotation poignet pendant ce temp)

muscu: (1 minute entre les series et 2 minute entre les exo)(des seris max)
-3 frog staddle max
-3 seri de pull up
-3 planche abdominal
-3 seri chin up
-3 L-SIT
-3 seri de 7 dips (poids ajouter)
-3 seri de relever de jambe
-3 seri de push up
-3 seri de crunch
-3 seri relever d'haltere (renforcement d'épaule)
-3 equerre latéral en tournant les jambes
-3 seri de tirer d'haltere (renforcement d'épaule)

étirement






ps: J'aurais besoin d'exercices pour pratiquer mes lever et mes planches, si vous en avez donner s'il vous plait puisque s'est ce qu'il me manque a l'entrainement

Ajoute le frog stand position parfaite aussi

merci du conseil, sa doit aider pour la planche je supose

le back lever n'est pas mauvais pour les artculation des epaule? s'est pas naturel messemble

oui c'est pour la planche, concernant le back lever je saurais pas t'éclairé dsl :/

Bonjour mes fidèles lecteur (je sais, je suis seul ) j'ai décidé de reporter le defi test sayan pour plus tard puisque je suis tomber dans l'enfer du culturisme...blague apart j'ai l'intention de m'entrainer cette hiver (ou du moin une parti) à développer ma musculature. Mon but n'est pas de prendre énormement de masse comme un culturiste mais juste de créer un ''corp puissant et musculeux''. Le tous va se faire (malgré que ça a l'aire plus dur) au poid du corp avec quelque exercis au haltère.

Mon objectif plus précisement est de me forger un corp du style ''gymnastre''. Biensur mon entrainement reste au poid du corp. Il me reste quelque option que je veux privilégier pour ici au début de l'été. Mon entrainement va être baser énormement sur les différent type de traction

-Le développement du dos par des pull up prise normal et large
-Le développement des bicep par des traction prise inverser serrer et chin up
ect

en réalité je vais me créer un petit programme a l'instant que je vais poster tentot ou demain, Les conseille son bien venu.


PS: sachant que je suis mince (140 lbs pour 5 pied 10 pouce et demi) et de très bonne connaissance sur l'entrainement et tous, croyer vous que la fameuse tablette de chocolat (je deteste votre expression, au quebec c'est un six-parc) est atteignable a un bon niveau pour le mois de juin (7 mois). Oui je sais j'ai un objectif différent du barhitting mais que voulez vous, j'ai des envies physique ici (la yen a qui a l'esprit mal tourné en lisant ça)

NOTE: Les chiffres sont pas tous a fait au poing et risque d'être changer. Les temp de repos sont de 2 minute

3 séries de 5 pull up prise large
3 séries de 5 pull up

3 séries de 10 push up poigner
3 séries de 10 push up pied sur-élever
3 séries de 7 dips

3 séries de 10 relever de jambe
3 séries de 25 redressement assi oblique
3 séries de 30 sec de planche abdominal

3 séries de 7 soulever de terre
3 séries de 10 squat

3 séries de 6 chin up
3 séries de 6 traction prise inverser
3 séries de 7 curl au haltère

3 séries de 7 mollet debout un pied
3 séries de 20 sec gainage mollet

3 séries de 10 push up millitaire
3 séries de 7 kick back haltère
3 séries de 7 extension au dessu de la tête

3 séries de 7 haussement d'épaule
3 séries du max de gripper


voilà mon petit programme de développement musculaire. je l'ai pas encore tester surment demain.

Bonjour,
je n'ai pas assez de connaissance et d'expérience pour dire si ton programme est réelement efficace, mais il me semble assez complet. Et oui on peut prend de la masse uniquement avec des exercices au poids du corps, le secret c'est de bien , c'est même la que l'effort à faire est le plus important, la nutrition passe limite avant l'entrainement.
Par contre si tu veux avoir des abdos "six pac", il va te falloir attendre, car ta prise de masse, peut te faire prendre en même temps un peu de gras (et c'est normal ) et masquer momentanément tes abdos (mais ils grossiront aussi tkt). Ensuite lorsque tu "séchera" afin de faire disaparaitre la masse adipeuse accumulée pendant la prise de masse, tes abdos ressortiront mieux développés qu'au début (si tu a bien travaillé!).
Donc voila en résumé, manges beaucoup de protéines, glucide afin de prendre de la masse, puis ensuite tu diminue la bouffe (surtout les lipides et glucides) dans le but de sécher!
Bon courage

c'est bon. Le plus dur avec le poid du corp c'est que la masse est plus difficile a pprendre mais de tout façon je tien pas vraiment a gonfler. La théori avec la nourriture je la connais...la pratique c'est autre chose hahaha

Salut je viens de lire tous ton carnet
Tu arrives à te faire de bon programme
Mais tu changes souvent d'objectifs sur les 5 pages que j'ai lu et quand on sait qu'il faut des mois pour progresser ça devient un peu problématique.
Bonne chance pour ton dernier objectif: Mon objectif plus précisément est de me forger un corps du style ''gymnaste''.
Et pense à bien

j'ai vu que tes dips ont pas bougés depuis ton dernier programme, a 3*7, tu n'as pas progressé ?