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carnet de julius77

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julius77

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Message par julius77 le Lun 9 Jan 2012 - 14:48

Bonjour à tous,

Pour mes débuts dans le freestyle je compte planifier mon entrainement comme ceci

2 semaines répétitions normal phase négative et positif dans le même tempo c'est à dire 2 secondes. Ceci pour m'habituer en mouvement.pour recruter les fibres de type 1 les rouges (faible puissance mais endurant)

2 semaines explosif. phase négative de 4 secondes phase positive rapide. pour recruter un max de fibre rouge type 2 et gagner en explosivité (pour les muscle up ca va bien m'aider)

2 semaines en stato dynamique pour gagner en résistance.

Je pense faire des cycles force (lesté) mais pour le moment je souhaite m'habiter à bien exécuter mes mouvements.
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julius77

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Message par julius77 le Lun 9 Jan 2012 - 15:02

En ce qui concerne mon programme, il n'y a rien de figé.

Entrainement 3 fois par semaine lundi mercredi vendredi à la salle en full body PDC.

le mardi jeudi et éventuellement le samedi je travail sur la planche du pack 1, je suis encore au frog classe (j'y vais tranquille) et ensuite le gainage comme indiqué sur le forum en essayant avec + 5 secondes à chaque séance...jusqu'à la brulure.j 'envisage des séances de 30 minutes max pour ses 3 jours là.

Pour la salle je garde la base, c'est à dire beaucoup de mouvement poly articulaire.
pour le moment je n'ai fait que la première séance je posterai la suite plus tard.
La séance doit durer 1h 1h15 max.

Lundi : 5-10 min de cardio pour chauffer le corps + 5 minutes d'échauffement

entrainement au muscle up (je n'y arrive pas encore mais presque).
Traction pro 3fois max
pompes 1 bras (légèrement assister quand même) 3x 10-12
dips 3 fois max
traction sup la première moitié pour cibler les biceps 3 fois max
squat 1 jambes

5 min étirement (c'est peu mais faute de temps)


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HarenO

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Message par HarenO le Lun 9 Jan 2012 - 15:32

Bienvenue Jiulius content Ton programme est bien organisé clein d\\'oeil
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julius77

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Message par julius77 le Lun 9 Jan 2012 - 15:34

merci HarenO, ce sont mes habitudes de fonteux qui reviennent. attend de voir mon alimentation manger
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julius77

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Message par julius77 le Lun 9 Jan 2012 - 15:44

Pour mercredi j'envisage

echauffement comme lundi

tentative de muscle up
traction horizontale avec pied surelevés(pour l'épaisseur du dos) 3x max
pompe Hspu 3xmax
extension triceps barre 3x max
traction pronation sérrée, la moitié du mouvement pour les biceps et les avant bras( ca c'est bon!)
fente 3 x aller retour d'une salle de squat
(option si j'ai le temps extension mollets un par un) 3 fois max

je prend 1"30 pétante de repos entre chaque serie et 1"30 (petit groupe musuculaire) à 2" (gros groupe) entre chaque exo

j'envisage dans un avenir proche d'inclure des cycles superset et d'autre avec des temps de repos réduit (genre 30")
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julius77

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Message par julius77 le Lun 9 Jan 2012 - 16:37

et pour vendredi séance dite Freestyle

échauffement
toujours muscle up (un jour ca va passer)
traction pro ou autres 3 x max
pompes au choix 3 x max
triceps choix surement dips 3 xmax
biceps au choix 3 x max
jambes au choix

Cette séance me permet de choisir ce que j'ai envie de faire sur le moment sans rechercher la performance, de varier les mouvements et de tester autre chose.

voila mon programme pour mes 3 trois prochains cycles mais rien est figé tout est freestyle cool

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julius77

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Message par julius77 le Lun 9 Jan 2012 - 17:47

Et comme il faut bien alimenter la machine, je post mon programme alimentaire type masse.
Il me faut pas mal de calories pour gagner en force.

petit dèj: 150 gr fromage blanc 20%
250ml de lait
80 gr de flocon d'avoine
1 tranche pain complet + 2 cuillères à café de beurre de cacahuète

collation: 1/2 dose de gainer soit environ 60gr ( ca va dégager dans pas longtemps)

dèj: 1 viande rouge ou blanche environ 100-150 gr
féculant
légumes
fruit quand y en a chez moi

collation après midi: 1 ou 2 yaourt + un fruit

diner: viande ou poisson
légume

avant coucher des fois 150 gr de fromage blanc 0%

j'essaie de cuisiner la viande avec de l'huile d'olive, colza ou pépin de raison pour les graisses. je conseille fortement pour les articulations

c'est moins que pendant ma période force et prise de masse en fonte où la je tournais avec 2 gainers par jour en collation. je rajoutais des amandes à ma deuxième collation.
je prenais l'huile d'olive à la cuillère pout






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MichaelG

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Message par MichaelG le Lun 9 Jan 2012 - 18:49

bienvenue
J'aime bien ton programme ! Bon courage clein d\\'oeil
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julius77

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Message par julius77 le Ven 17 Fév 2012 - 15:22

Mon petit doigt me dit que le premier Muscle up va pas tarder à passer...surement dans la semaine..
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Ragnarokr

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Message par Ragnarokr le Ven 17 Fév 2012 - 17:38

Filme le! content
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julius77

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Message par julius77 le Sam 18 Fév 2012 - 14:16

why not important
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Till_Burrows

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Message par Till_Burrows le Sam 18 Fév 2012 - 16:52

Un p'ti tour sur ton carnet et ça m'a l'air pas trop mal ton programme.
Tu axes tes trainings sur de l'explosivité, de la résistance, etc. bien pensé clein d\\'oeil

Tu verras, le MU c'est principalement de la technique, une fois capté le truc c'est bon.
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julius77

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Message par julius77 le Sam 18 Fév 2012 - 19:08

merci bien,effectivement je sens que c'est le manque de technique qui m'empêche de passer de la traction aux dips. mais ca viendra...

Je retire les pompes hindou de mon programme.. je me suis fait chambrer par des potes de ma salle, je vous laisse imaginer à quel moment du mouvement ca les éclatent rougi

il me reste un peu de booster dans un pot, je sens que si j'en prend un shaker je vais monter au plafond furieux
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julius77

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Message par julius77 le Jeu 1 Mar 2012 - 21:02

salop mega enervé de mu, quand ca veut pas ca veut pas. persévérance furieux
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Till_Burrows

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Message par Till_Burrows le Sam 3 Mar 2012 - 11:59

c'est vrai que c'est frustrant, je vais m'y remettre sérieusement moi, j'adore cette figure !
sinon la première fois que t'arrives à le passer, c'est énorme ^^
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FreeWarrior

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Message par FreeWarrior le Lun 5 Mar 2012 - 18:31

Essaie avec des élastique attachés à la barre et reliés à tes pieds, pour sentir le mouvement ! clein d\\'oeil
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julius77

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Message par julius77 le Mer 18 Avr 2012 - 22:21

Validé les mecs!!!! ,mon premier muscle up c est comme une première fois ça s’oublie pas.
je m entraine avec élastique j en passe 7-8 mais celui la c était sans... free quoi!!

j étais même pas en condition,hier soir je montrais ma barre de traction maison a des potes, ils m'ont demander une démonstration, et la bim! je claque un MU. je les ai tous calmé.

ça fait plaisir , demain je tente deux MU furieux
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Vagabond
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Message par Vagabond le Mer 18 Avr 2012 - 23:53

Félicitations! content
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Drakam

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Message par Drakam le Jeu 19 Avr 2012 - 8:45

Bien joué classe!


_________________
Il n'y a point de forteresses imprenables, il n'y a que des gens velléitaires.
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julius77

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Message par julius77 le Jeu 19 Avr 2012 - 10:13

merci les gars,

pour la peine je post mon training, pour faire simple j utilise le livre de Mr Carrio musculation athlétique 2 a 3 fois par semaine et 1 a 2 fois par semaine les livres de Supersayen pour le planche et les abdos [équerre] avec mes barres ROGUE. disons 4 entrainements sur par semaine 1 heure maximum.

je ne dévoilerais pas les techniques du livre de MR carrio mais grosso modo ce sont des circuits avec a chaque fois 1 exo de tirage 1 de poussé et un squat.

Musculation athlétique me permet de gagner en explosivité principalement [pour les muscle up par exemple] et les livre de supersayen pour la force sur les mouvement statique [planche], je trouve que les deux vont bien exemple pour le barhitting.


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BG-BOB

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Message par BG-BOB le Jeu 19 Avr 2012 - 18:01

Félicitation pour ton premier muscle up, je me rapelle de mon premier moi, c'était dans une salle de sport, j'avoue que sa procure une extrême satifaction de réussir une nouvelle figure !
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julius77

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Message par julius77 le Jeu 19 Avr 2012 - 21:39

tu m étonne, le jour ou je valide mon ss1 je paie ma bouteille
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Torak

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Message par Torak le Ven 20 Avr 2012 - 0:13

julius77 a écrit:tu m étonne, le jour ou je valide mon ss1 je paie ma bouteille

Je note cool
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BG-BOB

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Message par BG-BOB le Ven 20 Avr 2012 - 12:56

Mdr Torak, et julius, le SS1 peut paraitre déjà difficile mais avec du travail on y arrive crois moi clein d\\'oeil il me manque que la straddle moi pour la valider, trop chaud cette figure
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FreeWarrior

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Message par FreeWarrior le Ven 20 Avr 2012 - 17:58

Tu ne veux pas déjà valider le S plutôt ?!

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