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Carnet d'entrainement Spider !

Spider
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Message par Spider le Lun 19 Déc 2011 - 20:34

Lundi :

- rotation des poignets, coudes, épaules, etc...
- étirements

- L-sit : 5X maxi
- Relevé de buste (banc à lombaires) : 5X15
- Crunch coude/genou : 2X20 de chaque côté

- Tractions supi : 2 + 4 + 6 + 8 + 10 + 8 + 6 + 4 + 2 (total reps = 40)
- Tractions pro : 2 + 4 + 6 + 8 + 10 + 8 + 6 + 4 + 2 (total reps = 40)
- Développé couché : 3X3 (avec 90% du poids max)
- Dips : 4 + 8 + 12 + 16 + 20 + 16 + 12 + 8 + 4 (total reps = 100)

- étirements


Mercredi :

- rotation des poignets, coudes, épaules, etc...
- étirements

- Relevé de jambes à la barre : 1X10
- Relevé de buste au banc à lombaires : 5X15
- L-sit : 2X30sec
- Tuck planche push up : 5X5reps
- Advanced tuck planche : 2X10sec
- Back lever : 1X10sec
- Advanced tuck front lever : 1X10sec
- Tractions supi avec 2 doigts : 2X5
- Tractions pro avec 2 doigts : 2X5
- Handstand : 2X30sec
- HeSPU avec mur : 5X5reps
- Développé Couché (en négatif) : 3X3 (avec 120% du poids max)
- étirements
- course à pied : 1H
- étirements


Jeudi :

- Muscu/cardio avec un coach sportif au lycée : 1H30

Samedi :

- rotation des poignets, coudes, épaules, etc...
- étirements

- Relevé de jambes à la barre : 1X10
- Crunch sur ballon : 3X20
- Crunch inversé : 3X20
- Regroupement sur ballon : 3X20
- Extension du dos sur ballon : 3X20
- Crunch coude/genou sur ballon : 3X20
- Planche : 2X1min30sec
- Planche latérale : 1X1min30sec de chaque côté
- Planche inversé : 2X1min30sec
- Demi Squat : 5X5
- Leg extension : 4X25
- Leg curl : 4X25
- Flexion/Extension des Pieds : 4X20
- Dips : 5X5 (avec 25% de son PDC)
- Développé incliné : 5X10
- Développé couché prise serrée : 5X10
- Curl barre EZ : 5X10
- Curl au pupitre à la poulie basse : 5X10
- Bobine d'Andrieu : 2X2 (enroulé + déroulé la bobine = 1reps)
- Rowing assis : 10X10
- Diamond push-up : 5X5
- étirements
- natation : 1H
- étirements


Dimanche :

- rotation des poignets, coudes, épaules, etc...
- étirements

- Push-up : 10 + 20 + 30 + 40 + 50 + 40 + 30 + 20 + 10 (total reps = 250)
- Course à pied : 1H

- étirements


Dernière édition par Spider le Ven 30 Déc 2011 - 8:53, édité 8 fois
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Message par Spider le Lun 19 Déc 2011 - 20:48

Objectifs :

Performances :

- Poids Max Développé Couché : >80kg
- Nombre Max de Dips : >50 reps
- Nombre Max de Dips avec 25% de son poids du corps : >10 reps
- Nombre Max de Tractions Supi : >25 reps
- Nombre Max de Muscle Up : >10 reps
- Tractions supi avec 2 doigts : >10 reps
- Nombre Max de Tractions Supi avec 30% de son poids du corps : >1 reps
- Nombre Max de Tractions Pro : >25 reps
- Tractions pro avec 2 doigts : >10 reps
- Temps Max tenu à 1 bras en haut à la barre supi : >10 sec de chaque bras
- Nombre Max de Pompes : >100 reps
- Temps Max L-Sit : >1min
- Nbr de relevé de jambes : >20 reps (pieds qui touchent la barre)
- Handstand : >30sec
- HeSPU avec mur : >15 reps
- Temps max tenu au Back Lever : >10sec
- Temps max tenu Advanced tuck front lever : >10sec
- Temps max tenu au Advanced tuck planche : >20sec
- Nombre max de tuck planche push up : >10 reps


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Dernière édition par Arthus le Ven 23 Déc 2011 - 16:14, édité 7 fois
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Message par Spider le Lun 19 Déc 2011 - 21:13

Que pensez vous de ce training pour atteindre mes objectifs ?
Toutes remarques/conseils sont les biens venus clein d\\'oeil
Ce training est aussi fait pour avoir un bon cardio et me muscler les jambes qui ne le sont pas du tout (mais pas du tout), je ne les ai pas musclé car j'avais des douleurs au genou dès que je pratiquais une activité physique utilisant les jambes (à cause de la croissance, maintenant c'est plutôt dut à une musculature des jambes insuffisante), ce qui ma également empêcher de développer mon cardio. Ayant musclé le haut du corps et pas le bas, cela n'a pas arranger les choses. Je me donne 6 mois pour me musclé les jambes correctement et corrigé ce problème ainsi que d'avoir un bon cardio, et d'atteindre les performances cité au dessus.
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Message par ZiZ le Lun 19 Déc 2011 - 22:28

Bons objectif, le L-sit, tenir 1min ca commence à être chaud!! et 100 reps aux pompes aussi!

Sinon l'ordre des exos n'est pas le meilleur je pense, par ex le samedi ce serait mieux de bosser les biceps après le développé incliné, pas avant.

Et tu termine cette séance par 1h de natation :o, bon courage, tu vas bien dormir le soir je pense content content content
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Message par Drakam le Lun 19 Déc 2011 - 23:24

Super programme! bien construit.

En fait au départ je faisait comme toi, je faisait tous les muscle durant les séances. Mais désormais j'ai arrêté je travail par groupes musculaire je préfère... Ca me permet de pas limiter un groupe par rapport à l'autre et d'être sur de tout faire.

Mais testes ton training, c'est toi même qui va l'équilibrer au fur et à mesure de ton expérience.


_________________
Il n'y a point de forteresses imprenables, il n'y a que des gens velléitaires.
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Message par Spider le Mar 20 Déc 2011 - 8:17

ZiZ a écrit:Bons objectif, le L-sit, tenir 1min ca commence à être chaud!! et 100 reps aux pompes aussi!

Sinon l'ordre des exos n'est pas le meilleur je pense, par ex le samedi ce serait mieux de bosser les biceps après le développé incliné, pas avant.

Et tu termine cette séance par 1h de natation :o, bon courage, tu vas bien dormir le soir je pense content content content

Merci, je tient le L-sit pendant 30sec et j'arrive à faire 50 pompes maxi en ce moment, donc dans 6 mois je veut être capable de faire 100 pompes et de tenir 1min au L-sit. Je pense que c'est jouable si je m’entraine bien et sérieusement clein d\\'oeil
Ok merci pour l'info pour l'ordre des exos, je vait suivre le conseil clein d\\'oeil
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Message par Spider le Mar 20 Déc 2011 - 8:20

Drakam a écrit:Super programme! bien construit.

En fait au départ je faisait comme toi, je faisait tous les muscle durant les séances. Mais désormais j'ai arrêté je travail par groupes musculaire je préfère... Ca me permet de pas limiter un groupe par rapport à l'autre et d'être sur de tout faire.

Mais testes ton training, c'est toi même qui va l'équilibrer au fur et à mesure de ton expérience.

Merci Drakam content
Je veut bien que tu me donne ta façon de faire maintenant, car si tu le fait c'est qu'il y a une bonne raison, comme çà je pourrait améliorer mon programme clein d\\'oeil
Je le commence demain, donc je vous dirait ce que çà donne cool
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Message par Drakam le Mar 20 Déc 2011 - 19:56

Salut Arthus,

Ben en fait je ne suis pas du tout sur que ma manière de m'entraîner est la meilleur. Mais simplement je procède de la manière suivante :

Lundi : -biceps/dorsaux avec pas mal de tractions. // self-défense
Mardi : -triceps/pec
Mercredi : -abdo/lombaire // self-défense
Jeudi : -repos
vendredi : -épaule // salsa
samedi : -course+freestyle et figures
dimanche : course+freestyle+figures+jambes (squat, squat 1 jambe)

Bon la la semaine dernière j'ai fais des tractions tous les jours pour préparer un concours, donc j'ai pas trop respecté :D

Perso je trouve ça un peu mieux de travailler par muscle car c'est moins traumatisant pour le corps. Après chacun sa manière de s'entraîner, tant que tu trouves que ta manière te convient etc... que tu arrive à respecter les objectifs fixés durant tes entraînements c'est cool, si tu sens que arriver à la moitier tu as plus de force et tu perd la motive, là faudrat te remettre en question puis t'adapter. Mais moi je te conseil vivement de tester ce que tu propose, car tu vois la faisabilité ou pas et tu t'équilibreras tous seul!

Bon training!


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Message par TheSupersaiyan le Mar 20 Déc 2011 - 20:05

ZiZ a écrit:
Et tu termine cette séance par 1h de natation :o, bon courage, tu vas bien dormir le soir je pense content content content
ahaha


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Message par Spider le Mar 20 Déc 2011 - 21:35

Merci pour ta réponse Drakam, je teste mon programme pendant les vacances.
Si çà me convient je continue, ci ce n'est pas le cas je le modifierais.
Je vous tiendrait au courant dès demain clein d\\'oeil
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Message par FreeWarrior le Mar 20 Déc 2011 - 21:42

Je ne crois vraiment pas que tes jambes vont grossir avec une séance par semaines composée de séries de 25 ! lol

Et si tu comptes gagner en force, c'est foutu tout pareil, avec l'isolation !
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Message par Spider le Mar 20 Déc 2011 - 22:07

Si je n'ai pas musclé mes jambes ces que j'ai des problèmes au genou, donc là je vais y allez mollot, je sais que une séance par semaine çà n'est rien, mais j’irai courir deux fois par semaine + une séance de musculation légère, je pense que dans 6 mois j'aurais prit du muscle dans les jambes.
Mais si tu as des conseils à me donner je suis preneur, ce sera plus constructif que de dire que mon programme pour les jambes ne sera pas efficaces pour atteindre ms objectifs clein d\\'oeil
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Message par FreeWarrior le Mar 20 Déc 2011 - 22:21

Bah mon message s'est avéré pas mal constructif finalement, puisque tu m'expliques pourquoi tu délaisses les jambes. ^^

"Ce training est aussi fait pour avoir un bon cardio et me muscler les jambes qui ne le sont pas du tout (mais pas du tout), je ne les ai pas musclé car j'avais des douleurs au genou dès que je pratiquais une activité physique utilisant les jambes"


Vu que tu parlais à l'imparfait de ta douleur au genou, je ne savais pas que tu voulais y aller molo.


Mais si c'est une sorte de "rééducation", ne force pas trop, fais comme tu le sens ... clein d\\'oeil
BZR
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Message par BZR le Mer 21 Déc 2011 - 0:40

Si tu cherche que le volume , les exercices d'isolation peuvent être bénéfiques ,
maintenant comme l'a dit warrior , si t'as un objectif force /puissance , t'as autant mieux faire des exercices ou plusieurs muscles sont sollicités ( squat / squat une jambe /sprint en montée /tout types de sauts ...)

Pour ton genoux , déjà faut aller voir un spécialiste , parce que si t'as un genou déjà niqué à 15 ans , qu'est ce que sa va donner à 40 ans , surtout quand t'auras un bon passé sportif ..effectivement faut que t'aille molo sur les exos jambes sinon tu vas le payer sur le long therme ...
Je ne sais pas c'est quoi comme douleur que tu as , mais vas y progressif sur les amplitudes de travail , sur tout les exercices de travail , commence par faire 1/4 de l'amplitude , puis 1/2,puis complète ...
Peut-être que musculuairement faire 1/4 de l'amplitude te servira à rien , mais au moin sa laissera un peux le temps à ton genoux de se renforcer clein d\\'oeil

Vas y doucement mais surement

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Message par Spider le Mer 21 Déc 2011 - 7:38

Mon problème de genou n'a rien de grave, cela arrive à beaucoup d'ados, surtout les sportifs ^^
Les médecins appellent çà la maladie d'Osgood-Schlatter.
J'ai limité mon activité physique l'année dernière, cette année j'ai repris les cours d'EPS au lycée et je n'ai pas de douleurs au genou comme avant, çà va mieux. Par contre si je me tape des sprint et bah là les douleurs réapparaissent, donc je vais faire tout ce qui ne me fait pas mal et qui me peut me faire prendre un peu de volume et pourquoi pas de la force.
Avant-hier j'ai été voir mon ostéopathe qui ma conseillé de reprendre doucement une activité physique au niveau des jambes pour les musclées tout en y allant doucement.
J'ai testé le squat à la barre guidée chez moi, cela ne ma pas fait mal, donc à voir clein d\\'oeil
Je ferais peut être du demi-squat, ce qui sera peut être moin traumatisant pour mes genou qu le squat entier. Qu'en pensez vous ?
Désolé Warrior je m'était mal exprimé en parlant à l'imparfait lol
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Message par FreeWarrior le Mer 21 Déc 2011 - 9:05

Je te conseille de faire du demi squat, de toute façon le squat entier demande pas mal de souplesse niveau hanches/chevilles pour garder le dos droit et ne pas le blesser.

Mais vas-y progressivement, au début, fais du squat guidé, avec beaucoup de reps et peu de poids, petit à petit, déjà, rajoutes une puis deux séances par semaines, puis après, mets plus de poids et raccourcit tes séries, après redescend au niveau de la charge, mais fais du squat libre, puis rajoutes du poids et raccourcit les séries...

Tout ça en y allant à ton rythme.

Tu peux aussi faire un peu d'isolation si t'as envie pour changer de la routine.
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Message par Spider le Mer 21 Déc 2011 - 9:09

Ok merci du conseil content
Donc pour l'instant je vais faire une séance par semaine + 2 séance d'une heure de course à pied.
Faut-il mieux commencé par du squat et finir avec des exercices d'isolation ou bien l'inverse ?
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Message par BZR le Mer 21 Déc 2011 - 12:20

Non non faut bien faire squat , pis exo d'isolation ^^
exo d'isolation = " exo de finition "
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Message par Spider le Mer 21 Déc 2011 - 12:28

Ok, merci de l'info, je vais rajouté le demi squat à mon programme pour les jambes.

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Message par HarenO le Lun 26 Déc 2011 - 19:02

Tu arriveras à tes objectifs content
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Message par Spider le Lun 26 Déc 2011 - 19:40

Merci clein d\\'oeil
Mais là je suis en train de revoir mon programme, car j'ai acheter les livres de Vassili (Guide Full Planche et Full Planche Push Up et Guide HeSPU et HSPU), donc je vait refaire mon programme avec au moin 80% de barhitting, je suis super motivé et je vait m'y mettre vraiment sérieusement pour bien progresser souriant
D'ici ce week-end je posterait mon nouveau programme, le temps que je le prépare sérieusement et que je fasse quelques tests clein d\\'oeil
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Message par ZiZ le Lun 26 Déc 2011 - 19:49

classe, ils sont top les Ebooks de Vass, ya intérêt à ce que tu sois à fooond! content

Et tiens-nous au courant de la progression des exos content
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Message par Spider le Lun 26 Déc 2011 - 20:05

Oui je les ai depuis hier et je les ai déja lu 2 fois chacun souriant
Je vait être à fond, et en plus je suis super motivé content
Je vous tiendrait au courant de mon avancé, compte sur moi clein d\\'oeil
Et je vous ferais des vidéos de temps en temps clein d\\'oeil
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Message par HarenO le Lun 26 Déc 2011 - 22:22

Ok gooooo tout casser alors :D
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Message par Spider le Ven 30 Déc 2011 - 8:54

Je vous post mon nouveau programme d'ici demain clein d\\'oeil

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