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[FREESTYLE] MAX - Acquérissement d'une bonne base => Muscle-up

Damax971
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Message par Damax971 le Dim 18 Déc 2011 - 7:37

Salut à tous,
J'ai 17 ans, je mesure 1m78 pour 75 kilos.


Sport?

Je suis un fervent pratiquant de sports de combat depuis presque deux ans. J'ai tout d'abord débuté par le Kung-fu pendant 2 ans (cm1-cm2) mais je n'avais pas accroché (trop peu de contact). J'ai donc commençer le jiu-jitsu brésillien il y a maintenant 1 an et demi (pour les connaisseurs je suis ceinture bleue depuis peu), puis le MMA et un peu de boxe thaï cool

Pourquoi ce carnet?

La création de ce "carnet d'entraînement" me permettra tout d'abord de suivre ma progression en toute simplicité, d'avoir vos avis, conseils ou si j'ai une question à poser. Toutes mes séances d'entraînements y seront répertoriées.

Quels sont mes objectifs?

L'objectif général du "Pourquoi faire de la musculation?", c'est tout d'abord d'avoir un physique beau esthétiquement parlant, à savoir le fameux "six pack" (Bon pour l'instant "6 pack" c'est ce que je bois en bière pendant les soirées mais bon... lol ). Puis par ailleurs améliorer ma condition physique pour les sports de combat, et bien sûr réaliser les "figures" que font les barhitters (C'est ce pourquoi je me suis tourné plutôt par le barhitting sachant que j'ai pratiqué la méthode Lafay pendant 1 petit moi)

Pour ceux qui souhaiteraient prendre contact avec moi, ne serait-ce que pour discuter, se motiver, échanger nos connaissances, voici mon Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100003181508011

Programme de la semaine

Lundi: Jiu-jitsu Brésilien (2h-2h30)
Mardi: Repos
Mercredi: Musculation
Jeudi: Boxe Thaï / Grappling (2h-2h30)
Vendredi: Musculation
Samedi: Valetudo - MMA (2h-2h30)
Dimanche: Musculation


Programme de musculation

Tout d'abord, je tiens à remercier Killer pour l'aide qu'il m'a apporté concernant la progression du haut du corps sur ce programme. bye

Alors ce programme a pour but de donner une "base". C'est à dire que je vais travailler en séries au max pour un exercice. L'objectif étant d'atteindre 20 reps au minimum sur chaque séries avant de passer à un autre exercice.

L'ordre de progression sera:
Pour les pompes: pompes normales --> Diamond push-ups --> Dips à la barre
Pour les tractions: tractions pronation --> Tractions prise large --> Traction à une main (avec aide de moins en moins présente)


1) Échauffements

2) Pompes normales : 5 séries au max (jusqu'à ne plus faire une répétition avec exécution parfaite)

3) Tractions pronation : 5 séries au max (Idem 2)

4) Travail des jambes : pyramide up and down à la corde à sauter (pyramide 50 : 10/20/30/40/50/40/30/20/10) avec 10 squats deux jambes entre chaque séries. Arrivé a 50, faire 20 squats. Faire le plus de cycles possibles avec moins de 10s de pause entre chaque cycles.

5) Abdos : 10 basic crunch, 10 twist up, 10 push through, 10 left side crunch, 10 right side crunch, 10 up and twist, 10 leg raise, 10 leg tuck, 10 "90" degree ankle reach, 10 left crossover crunch, 10 right crossover crunch, 10 kick ups, 10 head raises, 10s scissors, 10 left crossover twist, 10 right crossover twist, 10 head leg crunches, 10 alt. shoulder lift, 10 "180" degree ankle reach, 20 side bends, 10 alternate leg tuck, 10 alternate push throughs
Les exercices sont enchaînés sans pauses. Répéter ce set 4 fois avec 1min de repos entre chaque sets.

6) Programme Lombaires Dominique Laclasse.

7) Gainage : Programme mis par Vass sur le forum avec les 4 positions + gainage lombaire, tenir chaque pose 45s avec 30s entre chaque poses, faire 3 cycles

8) Etirements

Damax.

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Message par Damax971 le Dim 18 Déc 2011 - 7:40

Bon alors, première séance, on va dire que ça a fait une sorte de "réveil musculaire" pour me préparer aux choses sérieuses, j'ai donc juste fais les pompes / tractions sans trop forçer ainsi que quelques squats et des abdos (pas fait les 4 sets).

Normal push-ups: 17/14/12/12/12
Tractions pronation: 7/4/4/4/4

J'ai fais en plus quelques tractions de toutes sortes: supi, large nuque, mains serrées...
Voilà pour cette séance content
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Message par Drakam le Dim 18 Déc 2011 - 10:54

Bon programme j'aime beaucoup, car complet! Un fois en possession de tous tes moyens tu vas démarer les figures?

pour le programme abdo, je communique ton lien pour plus de simplicité : https://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0


_________________
Il n'y a point de forteresses imprenables, il n'y a que des gens velléitaires.
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Message par Damax971 le Dim 18 Déc 2011 - 11:12

Dès que j'aurais atteint les objectifs je me lançe dans les figures. D'ailleurs d'après killer, dès que j'aurais atteint ces objectifs je serais capable de faire des muscle-up donc ça aura déjà commencé avec en parralèlle le travail des abdos pour les L-Sit et cie

Ce que je n'ai pas écrit (par respect pour les bouquins de vass, si vous les voulez vous achetez!!!! taquine ) C'est que j'vais caller l'entraînement Planche et HS dans ce programme.

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Message par Damax971 le Sam 24 Déc 2011 - 5:56

Pour cette séance:

Normal push-ups: 20-12-14-10-8

Tractions pronation: 7-5-5-5-4

Pour les pompes j'ai fait globalement 4 répétitions de moins, mais j'avais auparavant fait mon sapin de noël (voir partie concours) et j'ai atteint 3 reps de plus au premier max.
Je rappel que ce sont des séries ou je m'arrêtes lorsque je ne peux plus réaliser parfaitement une répétition, j'aurais donc pu faire plus de reps mais moins bien réalisée lol

Pour les tractions pronation, j'ai réalisé 3 répétitions de plus sur l'ensemble qu'à la séance précédente cool
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Message par Spider le Sam 24 Déc 2011 - 8:12

Super programme et bon objectifs clein d\\'oeil
Bonne chance à toi, avec çà tu va vite progresser cool
Tu doit avoir un très bon niveau en sport de combat avec tous ce que tu pratique ?
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Message par Damax971 le Sam 24 Déc 2011 - 8:37

Très bon niveau non!!! Mais on peut dire que je commençe à me débrouiller content
J'ai une préférence pour le sol (jiu-jitsu brésillien / grappling) donc je suis meilleur dans ce domaine qu'en pied/poing (muay thai).
En tout cas si tu veux qu'on en parle y'a pas de soucis, tu peux me contacter via mon facebook, ou ici aussi ça ma convient ,parfaitement content
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Message par Spider le Sam 24 Déc 2011 - 10:30

Ok, c'est cool çà clein d\\'oeil
J'ai fait du Kick Boxing pendant 1 ans et demi, là j'ai arretez.
Moi c'est en boxe Anglaise que je me débrouillait pas trop mal.
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Message par Damax971 le Sam 24 Déc 2011 - 11:57

Ha ha! La boxe anglaise c'est ma grande faiblesse xD
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Message par Bison Ravi le Mar 27 Déc 2011 - 20:01

Hello !
Sympa le programme en effet, bien complet !
Par contre, pour tes séries d'abdos, sa fait beaucoup d'noms compliqués, pour une visualisation également compliquée taquine
Fin' bon, j'vais aller m'renseigner un peu pour voir à quoi sa resemble clein d\\'oeil
Et pour le programme Lombaire de Lacasse, sa correpsond à quoi exactement ?
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Message par Damax971 le Mar 27 Déc 2011 - 22:24

@Bison ravi:

Programme d'abdos c'est ça -> https://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0

Et Programme Lombaires Lacasse c'est ça -> https://www.youtube.com/watch?v=_NyBGK3_JbI&feature=player_embedded
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Message par Bison Ravi le Mer 28 Déc 2011 - 9:18

Héhé, merci bien pour ta réponse, sa va m'permettre de diversifier un peu mon entrainement clein d\\'oeil
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Message par bibip le Mer 28 Déc 2011 - 12:06

Yoyo Damax !

J'ai l'impression qu'on a un peu les même objectifs, une morphologie et une façon proche de travailler ^^
(j'ai mis mon prog actuel dans musculation débutant)


Bon courage !


Dernière édition par bibip le Mer 28 Déc 2011 - 12:38, édité 1 fois
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Message par ZiZ le Mer 28 Déc 2011 - 12:28

Et pour le programme Lombaire de Lacasse, sa correpsond à quoi exactement ?

https://www.youtube.com/watch?v=_NyBGK3_JbI

clein d\\'oeil
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Message par Bison Ravi le Mer 28 Déc 2011 - 13:24

Yep, merci, Damax971 m'avait déjà filé le lien juste au dessus; mais bon, mieux vaut 2 fois qu'une ^^
Sacrément impressionnant en tout cas ce Lacasse, j'ai regardé un peu c'qui faisait, et sa envoie du lourd !
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Message par Spider le Mer 28 Déc 2011 - 13:35

Simpa les programmes pour abdos content
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Message par Damax971 le Mer 28 Déc 2011 - 21:16

Salut à tous,
Pour la petit anecdote, hier soir j'me suis fais pas mal chié donc j'ai taper 100 pompes à 3 heures du mat haha
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Message par Spider le Mer 28 Déc 2011 - 22:26

Cool cool
Mais tu n'était pas fatigué à trois heures du mat ?
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Message par Damax971 le Jeu 29 Déc 2011 - 3:00

Si, en plus j'avais un entraînement rude de Jiu-jitsu dans les pattes. Mais comme j'arrivais pas à dormir ^^
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Message par Damax971 le Jeu 29 Déc 2011 - 5:37

Séance du jour:

Normal push-ups : 23/16/14/12/12 =77

Pull-ups: 8/6/5/5/5 = 29

Pour les push-ups, j'ai une augmentation de 13 reps par rapport à la dernière séance, je pense qu'il ne me faudra pas longtemps pour attendre l'objectif de base à 20 reps minimum à chaque max

Pour les Pull-ups, j'ai une augmentation de 3 reps, donc ça progresse bien content

Par contre j'me sentais un peu fatigué au début, sûrement dû aux entraînements assez physique que j'ai en ce moment, dont un hier.
M'enfin y'a de la progression et c'est ce qui compte!

Let's go to the Muscle-up ! Yeah!!
(bon par contre vu que c'est mon anniversaire aujourd'hui, ce soir ça va être gros repas + bibine avec la sortie en boîte après donc encore plus de bibine, va falloir décrasser tout ça avant la prochaine séance taquine )
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Message par Spider le Jeu 29 Déc 2011 - 9:00

Bravo, tu as bien progrésser clein d\\'oeil
Bon Anniversaire cool
Arrose bien çà lol et surtout récupère bien clein d\\'oeil
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Message par Damax971 le Jeu 29 Déc 2011 - 10:02

Merci! T'en fais pas ça s'arrose bien xD
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Message par Spider le Jeu 29 Déc 2011 - 15:54

cool
manger salive classe
bon annif

Surtout c'est 18 ans clein d\\'oeil
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Message par BZR le Jeu 29 Déc 2011 - 17:07

Bpnne anniv !!
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Message par Damax971 le Jeu 29 Déc 2011 - 21:08

Merci les mecs ça m'touche souriant

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