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Carnet alain-spn


kewy

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Message par kewy le Ven 2 Nov 2012 - 19:53

Oué les épaules ta pas fini de t'élargir xD Presque tout dans les épaules le bar-hitting

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Message par alain-spn le Dim 4 Nov 2012 - 17:32

kewy a écrit:Oué les épaules ta pas fini de t'élargir xD Presque tout dans les épaules le bar-hitting

Ouais, d'ailleurs mes deltos antérieurs sont bien crispés ces temps-ci. Je fais des auto-massages régulier au rumble roller et je sens bien les noeuds.

Sinon, aujourd'hui:

Front lever statique élastique rouge: 9sec(+2)/8sec(+2)/6sec(+1)/6sec(+3) (progression depuis la semaine passée)
en superset avec:
Back lever statique advanced tuck: 3sec (mal positionné)/8sec(+4)/6sec(+2)/7sec(+3)

Pour éviter ce mouvement de rebond au FL, au lieu de monter depuis la position basse j'ai fait la transition depuis la portion haute d'une traction. Ça va mieux. Mais les progressions restent très modestes. Patience et persévérance.

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2

Contracture/brûlure intense au bas des dorsaux au FL négatifs. Mes dorsaux commencent peut-être à me dire que le volume d'entraînement est un peu élevé. A surveiller.

Front levers concentriques to front lever pull up (puis concentriques normaux): 4(1)/3§(2)
en supersets avec:
Skinning the cat: 5/4

Séance moyenne. Faut dire que c'était 8h du mat aussi confu
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Message par alain-spn le Lun 5 Nov 2012 - 18:09

Ce matin:

Handstands statiques:3sec/5sec/3sec/6sec/8sec

HSPU contre le mur: 3/2/3

Pike push-ups: 8/8/8

Face pull: 12, 12 @90lbs
en superset avec:
LF: 10, 7 @6 (trop lourd)

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 10/8, 10/8

Je stagne un peu sur ces HS ça m'agace.
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Message par Kevingili le Lun 5 Nov 2012 - 19:38

Tu as bien progresser depuis ton premier message.
Sinon ils sont pas mal tes entrainements j'aime bien.
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Message par kewy le Lun 5 Nov 2012 - 20:12

alain-spn a écrit:
kewy a écrit:Oué les épaules ta pas fini de t'élargir xD Presque tout dans les épaules le bar-hitting

Ouais, d'ailleurs mes deltos antérieurs sont bien crispés ces temps-ci. Je fais des auto-massages régulier au rumble roller et je sens bien les noeuds.



Oué j'ai eu des problème d'instabilité d'épaule a cause du bar-hitting et de la boxe, coiffe des rotateur pas assez developpé, ça fait pas très bon ménage quand c'est mal gérer xD
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Message par alain-spn le Lun 5 Nov 2012 - 20:15

kewy a écrit:
Oué j'ai eu des problème d'instabilité d'épaule a cause du bar-hitting et de la boxe, coiffe des rotateur pas assez developpé, ça fait pas très bon ménage quand c'est mal gérer xD

Perso la coiffe des rotateurs/stabilisateurs de l'omoplate je les bombarde pas mal.
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Message par kewy le Lun 5 Nov 2012 - 21:18

Tu fait quoi comme exos? Genre rowing poids du corps, L-fly truc comme sa?
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Message par alain-spn le Lun 5 Nov 2012 - 21:25

kewy a écrit:Tu fait quoi comme exos? Genre rowing poids du corps, L-fly truc comme sa?

Je viens de la muscu classique et à l'époque j'avais eu une classique tendinite acromio-claviculaire. J'avais du faire une grosse rééducation pour m'en séparer et j'ai gardé certains réflexes:

1) j'active les fixateurs de l'omoplate avant tous mes entraînements avec ce type de routine :



2) j'ai gardé le face-pull et les L-flyes à la poulie. C'est les seuls exos avec charge que je fais.

3) Je fais du rowing pdc et des inverted pull upos 1x/semaine mais là ça reste difficle de taper dans l'arrière des épaules je trouve.
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Message par kewy le Lun 5 Nov 2012 - 21:48

Ah ok merci je fesais de temps en temps des L-Fly a l'élastique et pour les rowing pdc je fesais aux anneaux et je les ecarté bien en montant la je tappais pas mal dans les deltoïdes postérieur. Faudrait que je redevienne sérieux car mon épaule craque de nouveau de plus en plus :/

Merci alain content
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Message par Kevingili le Lun 5 Nov 2012 - 23:58

vive le barhitting taquine
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Message par alain-spn le Mer 7 Nov 2012 - 18:12

Ce matin:

Advanced tuck planche statique: 8sec(+/-0)/8sec(+/-0)/7sec(+1)/6sec(+1)

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up (1er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep):
4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
14, 14

Déçu sur les static holds. Je rajoute que 2 sec en tout sur les 4 séries et en plus j'avais l'impression de moins bien la tenir que la semaine dernière, avec le cul trop bas...
Sinon je me suis senti plus fort sur le reste de la séance. J'ai fait quelques transitions pull up - front lever entre les séries et je dois dire que ça commence à être solide, je me surprends en bien là!


Dernière édition par alain-spn le Mer 7 Nov 2012 - 20:10, édité 1 fois
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Message par Kevingili le Mer 7 Nov 2012 - 20:02

ça fini par payer
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Message par alain-spn le Jeu 8 Nov 2012 - 17:52

Ce matin:

Squat 1 jambe maintien élastique bleu: 3, 3, 3
en superset avec:
Box jumps sur box (petite + moyenne): 4, 4, 4, 4

Fentes glissées latérales pdc: 7, 5

Gainage:
aller-retour hollow position: 20, 15
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(5x4sec de chaque côté)

4 fantastiques: 2x20''

Séance très moyenne. Fatigué, pas concentré. Trop tôt le matin.
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Message par misterfit49 le Ven 9 Nov 2012 - 17:30

Te décourage pas, la prochaine ira séance sera meilleure clein d\\'oeil
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Message par alain-spn le Ven 9 Nov 2012 - 18:07

misterfit49 a écrit:Te décourage pas, la prochaine ira séance sera meilleure clein d\\'oeil

Merci pour les encouragements content


Ce matin:

1 slow Muscle up en chauffe.

Muscle-ups:
3 (+1), 3(+1) lestés élastique blanc autour de la taille et attaché au sol), puis 6 (-1), 6(+/-0) pdc

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis large): 20(+/-0) - 8(+1) / 15(-2) - 5(-1)

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull-ups TRX: 10(-2) - 4 / 10(-2) - 4

Super explosif aux MU. Après j'ai vite fatigué malheureusement, la preuve, mes régressions aux exos suivants.
Mais dans l'ensemble bonne séance.
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Message par alain-spn le Dim 11 Nov 2012 - 18:14

Front lever statique élastique rouge: 10sec(+1)/9sec(+1)/8sec(+2) (progression depuis la semaine passée)
en superset avec:
Back lever statique advanced tuck: 10sec/10sec(+2)/10sec(+4)/

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2

Je tiens le BL avec un angle de 30° depuis l'horizontal à peu près.

Front levers concentriques to front lever pull up (puis concentriques normaux): 3(3)/2(2)
en supersets avec:
Skinning the cat: 5/3

Avant-bras complètement HS à la fin. Difficultés pour me laver les mains lol
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Message par misterfit49 le Dim 11 Nov 2012 - 18:55

Bonne séance avec de belles progressions au BL et FL. Du mal à se laver les main ! Waaa tes avant bras ont du prendre cher content
Dis moi quand tu parles de concentrique, ça veut dire quoi ?
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Message par alain-spn le Dim 11 Nov 2012 - 18:59

misterfit49 a écrit:Dis moi quand tu parles de concentrique, ça veut dire quoi ?

Des front levers "for reps", en dynamique. Comme ça:
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Message par misterfit49 le Dim 11 Nov 2012 - 19:00

Merci content
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Message par alain-spn le Lun 12 Nov 2012 - 18:53


Ce matin:

Handstands statiques :8sec (+5)/15sec(+10)/3sec(+9)/6sec(+/-0) (progression depuis la semaine dernière)
Woaw, j'ai tenu un handstand 15 sec sans aucun contact avec le mur, grosse avancée pour moi, très content content

HSPU contre le mur: 4/3/2

Pike push-ups: 9/9/9

Face pull: 12, 12 @90lbs
en superset avec:
LF: 15, 15 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 10/8, 10/8

Bonne progression sur le HS.
La mauvaise nouvelle c'est que j'ai une douleur à l'avant-bras depuis ma dernière séance de tuck planche. C'est peut-être un début de tendinite et ça me fait bien chier. Je pars une semaine en déplacement professionnel dès demain, j'espère que ça suffira à calmer l'affaire, sinon je serai obligé de mettre le training planche de côté pour quelque temps.
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Message par Kevingili le Lun 12 Nov 2012 - 19:06

Bravo tu progresses de jours en jours toi cool
c'est sympas de mettre régulièrement ton carnet à jour.
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Message par Padenom le Jeu 15 Nov 2012 - 8:29

Salut,

J'ai lu que tu avais perdu des pecs et gagner en largeur d'épaule, je voudrais savoir ce qu'il en était pour les jambes ? As-tu pris ou perdu des cuisses ? Je suis un very hard-gainer et le peu que j'ai pu prendre avec la muscu classique, je n'ai pas envie de le perdre.
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Message par alain-spn le Jeu 15 Nov 2012 - 9:10

Padenom a écrit:J'ai lu que tu avais perdu des pecs et gagner en largeur d'épaule, je voudrais savoir ce qu'il en était pour les jambes ? As-tu pris ou perdu des cuisses ? Je suis un very hard-gainer et le peu que j'ai pu prendre avec la muscu classique, je n'ai pas envie de le perdre.

Salut,
Oui j'ai du perdre un peu. Mais ayant eu une hernie discale en 2007, j'ai jamais repris totalement confiance pour entraîner mes jambes et elles ont jamais été terribles.
Quoi qu'il en soit, tu verras que si tu commences ce type de training, le volume musculaire va graduellement devenir secondaire dans tes priorités, ce qui ne veut pas dire qu'il va en souffrir, bien au contraire.
Pour les jambes, tu peux t'inspirer des exercices de Christophe Carrio dans Musculation Athlétique. Si tu t'entraînes en circuits, tu inclus un exercice jambe à la fin ou au début des circuits.
Et concernant les pecs, finalement je trouve que j'ai pas trop perdu. Les pompes diamand notamment ça me brûle bien dans les pecs.
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Message par Padenom le Jeu 15 Nov 2012 - 10:03

Pour les jambes, tu peux t'inspirer des exercices de Christophe Carrio dans Musculation Athlétique. Si tu t'entraînes en circuits, tu inclus un exercice jambe à la fin ou au début des circuits.
Et concernant les pecs, finalement je trouve que j'ai pas trop perdu. Les pompes diamand notamment ça me brûle bien dans les pecs.

Okay, j'ai 6 livres de Carrio dont musculation athlétique (donc je connais bien), mais je trouvais l'entrainement des jambes vraiment limite (du point de vu prise de masse, car du point de vu fonctionnel rien a redire), j'ai perdu des cuisses avec ses entrainements. Avec la méthode Lafay, j'ai pris des cuisses mais ça m'a soulé, entraînement vraiment trop répétitif.

Je ne cherche pas a être bodybuildé, perdre des pecs je m'en moque un peu du moment que la "carure" reste, mais comme je t'ai dit je suis un hard gainer et je veux pas perdre le peu de cuisse que j'ai gagné.

En tout cas merci pour ta réponse.
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Message par alain-spn le Jeu 15 Nov 2012 - 16:10

Padenom a écrit:Je ne cherche pas a être bodybuildé, perdre des pecs je m'en moque un peu du moment que la "carure" reste, mais comme je t'ai dit je suis un hard gainer et je veux pas perdre le peu de cuisse que j'ai gagné.

Rien ne t'empêche non plus de garder des séances de squats ou presse ou je ne sais quoi avec charges additionnelles.
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Message par Padenom le Ven 16 Nov 2012 - 12:56

Rien ne t'empêche non plus de garder des séances de squats ou presse ou je ne sais quoi avec charges additionnelles.
.
C'est pas faux, Pourquoi chercher compliqué quand on peut faire simple.
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Message par alain-spn le Mar 20 Nov 2012 - 15:32

Nouveau planning pour l'hiver.
Je vais faire des "pyramides" en variant le volume de travail de semaine en semaine (on monte graduellement en nbre de séries, puis on redescend) de manière à avoir des semaines de deload. J'espère relancer la progression.

Dimanche:
Entraînement planche et one arm pull up

Progressions planche: 2-4 séries
en superset avec:
OAPU élastique: 2-4 x 5 reps

Planches négatives: 2-4 x 2-3 reps
en superset avec:
OAPU négatives: 2-4 x 2-3 reps

Transitions L-sit - tuck planche - planche 1 jambe - tuck planche push up: 2-4 séries
en supersets avec:
Pull ups: 2-4 x 8-10

Pompes planche 1 jambe au sol: 2-4 x 12-16
en supersets avec:
Face pulls: 2-4 x 12-16

Lundi:
Entraînement jambes:

Progressions pistols: 2-4 x 4-6 reps
en supersets avec:
Sauts en contre-bas: 2-4 x 4-6 reps

Squats haltère: 2-4 x 10-12 reps
en supersets avec:
Sauts sure box: 2-4 x 4-6 reps

Fentes glissées latérales: 2-4 reps

Mardi:
Entraînement levers:

Progressions front lever (avec élastiques): 2-4 séries
en superset avec:
Progressions back lever: 2-4 séries

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2-4 x 2-3reps
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2-4 x 2-3reps

Front levers concentriques: 2-4 x 8-10 reps
en supersets avec:
Skinning the cat: 2-4 x 4-6 reps

Gainage:
Circuit 5 - 6 Sculptez vos abdos (Carrio): 2 séries

Mercredi:
Auto-massages et stretching

Jeudi:

Muscle-ups (kipping réduit au max): 2-4 séries

Supersets dips - tractions: 2-4 x 10-20 reps - 6-12 reps

Supersets pompes - horizontal pull-ups: 2-4 x 12-20 reps - 6-8 reps

Vendredi:
Handstands training:

Handstands statiques: 2-4 séries

HSPU pieds contre le mur: 2-3 x 3-6 reps

Pike PU: 2-3 x 8-12 reps

L-Flyes: 2-4 séries

Gainage:
4 fantastiques variations avancées

aller-retour hollow position: 2 séries
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2 séries

Dimanche:
Auto-massages et stretching

Si vous avec des commentaires/suggestions/questions n'hésitez pas.

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