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Carnet alain-spn

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alain-spn

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Message par alain-spn le Lun 17 Sep 2012 - 9:09

Merci! clein d\\'oeil

Ce matin:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand
Encore trop dur pout

Handstands statiques 1 seul pied contre le mur: 3x 10-15 sec

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 4/3/3

Gainage:
aller-retour hollow position: 29, 20
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 15sec., 15sec.

circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio): 8/8, 8/8

alain-spn

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Message par alain-spn le Mar 18 Sep 2012 - 16:02

Ce soir:

Tentatives de ring muscle-ups infructueuses, pas assez de pêche sur les tractions sad

Muscle-ups (kipping réduit au max): 5, 5, 5, 5

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis plus large): 22 - 8 / 22 - 7

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups: 16 - 20 / 14 - 20

Fatigué aujourd'hui.
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barbarrio almeria

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Message par barbarrio almeria le Mar 18 Sep 2012 - 19:09

tu fais un peu de cardio aussi?
pour moi demain pushup de tout genre et pour finir freestyle pushup
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alain-spn

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Message par alain-spn le Mar 18 Sep 2012 - 20:44

barbarrio almeria a écrit:tu fais un peu de cardio aussi?

Pas en ce moment. Là je suis vraiment axé force.
Quand mon niveau sera meilleur je reprendrai des entraînements en circuits plus orienté condition/cardio.

barbarrio almeria a écrit:pour moi demain pushup de tout genre et pour finir freestyle pushup

Bon training! clein d\\'oeil
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alain-spn

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Message par alain-spn le Ven 21 Sep 2012 - 9:07

Aujourd'hui:

Tuck planche statique: 7s./5s./10s./8s.
Hyper dur en comparaison avec le frog stand :eek:
J'arrive pas à lever le cul plus que ça:



Planches négatives:
3, 3, 3



Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up:
3, 3, 3 (en vidéo, fatigué)



Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Gainage:
4 fantastiques variations avancées: 30 sec.
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barbarrio almeria

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Message par barbarrio almeria le Ven 21 Sep 2012 - 18:18

ça va arriver laisse le temps au temps.
bien la video,maintenant etire seulement une jambe vers l'arriere
bye
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Message par alain-spn le Ven 21 Sep 2012 - 18:30

barbarrio almeria a écrit:ça va arriver laisse le temps au temps.
bien la video,maintenant etire seulement une jambe vers l'arriere

Merci!
Lancer la jambe vers l'arrière et la garder en arrière pendant le push up?
Je pense pas être encore capable de le faire...
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Maxi-MERLIN

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Message par Maxi-MERLIN le Ven 21 Sep 2012 - 19:18

Tu en es ou pour le rings muscle-up ?
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Message par alain-spn le Ven 21 Sep 2012 - 19:31

Maxi-MERLIN a écrit:Tu en es ou pour le rings muscle-up ?

J'essaie une fois tous les 10 jours pout
J'ai donc pas réessayé depuis mardi passé.
Mais je pense que je suis pas loin.
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Maxi-MERLIN

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Message par Maxi-MERLIN le Sam 22 Sep 2012 - 8:53

Tu as déjà essayé de non pas faire un ring muscle up mais de tenir bras tendus mais avec le poignet en false grip question Je veux dire genre faire un FL avec false grip ou juste être "pendu" par les poignets question Parce que je trouve que ça aidé énormément à construire la force dans l'avant bras pour le ring muscle up cool
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barbarrio almeria

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Message par barbarrio almeria le Sam 22 Sep 2012 - 11:59

tu te concentre sur tes epaules et mains pour maintenir equilibre tu vera que oui
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Message par alain-spn le Mar 25 Sep 2012 - 8:50

Merci pour vos réponses et conseils!

Sinon, ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 18sec/17sec/18sec
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 20sec/19sec/22sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 5/5
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/3

Séance plutôt moyenne, fatigué, pas de pêche, les FL tenaient pas bien horizontalement, quasi-stagnation depuis la même séance d'il y a 10 jours.
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alain-spn

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Message par alain-spn le Mer 26 Sep 2012 - 14:46

Aujourd'hui:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand (en vidéo)
Encore trop dur mais on s'approche tranquillement.

Handstands statiques: 4x 5-10 sec (dernier essai en vidéo)

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 4/3/3 (premier set en vidéo)

Gainage:
aller-retour hollow position: 30, 21
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(3x10sec de chaque côté)

circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio): 8/8, 8/8

Vidéo:
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Message par alain-spn le Ven 28 Sep 2012 - 9:20

Voici mon nouveau programme hebdomadaire dès la semaine prochaine.
Je reprends en salle mais reste sur du quasi-100% pdc, sauf pour les squats que je ferai en (très) léger.
Le programme est assez chargé, je passe de 3 séances hebdo à 5, on verra ce que ça donne niveau récup.

Lundi:

Levers day

Front lever statique (progression avec élastiques)
en superset avec:
Back lever statique (progression tuck, advances tuck, straddle)

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2 séries
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2 séries

Front levers concentriques: 2 séries
en supersets avec:
Skinning the cat: 2 séries

Mardi:

Handstands day

Transition frog stand --> handstand: 3 séries

Handstands statiques: 4 séries

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3 séries

L-Flyes: 2 séries

1-2 circuit Sculptez vos abdos (Carrio): 2 séries

Mercredi:

Auto-massages et stretching

Jeudi:

Planche statique (progression tuck, advances tuck, straddle): 3 séries

Planches négatives: 3 séries

Transitions L-sit - tuck planche - planche 1 jambe - tuck planche push up: 3 séries

Pompes planche 1 jambe au sol: 2 séries

Vendredi:

Leg day

Squats: 3 séries

Lateral slide lunges: 3 séries

Gainage:
4 fantastiques variations avancées

aller-retour hollow position: 2 séries
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2 séries

Samedi:

Muscle-ups (kipping réduit au max): 3-4 séries

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis plus large): 2 sets
Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - horizontal pull-ups: 2 sets

Dimanche:

Auto-massages et stretching


Vos conseils / commentaires sont les bienvenus.
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Maxi-MERLIN

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Message par Maxi-MERLIN le Ven 28 Sep 2012 - 17:06

Ca a l'air drôlement sympa, maintenant je me demandais juste si pour les jambes tu faisais travailler les ischios pour le leg day question parce que je ne vois pas ce qu'est le lateral slides mais le nom porte à croire qu'il musclerait plus les "côtés" de la cuisse siflote
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Message par alain-spn le Ven 28 Sep 2012 - 18:19

Maxi-MERLIN a écrit:Ca a l'air drôlement sympa, maintenant je me demandais juste si pour les jambes tu faisais travailler les ischios pour le leg day question parce que je ne vois pas ce qu'est le lateral slides mais le nom porte à croire qu'il musclerait plus les "côtés" de la cuisse siflote

Je ne veux pas faire d'exercice d'isolation pour les ischios, et ce principalement pour des raisons de posture (je suis de type II dans la nomenclature de Carrio pour ceux qui connaissent). Les squats suffisent.
Les fentes glissées latérales c'est en fait un exercice qui m'a été montré par Christphe Carrio et qui s'inscrit également dans une logique corrective de la posture, il permet de muscler les abducteurs tout en les étirant. Je le fais sans charge, c'est vraiment plus un exercice de contrôle/maintien.

Voilà content
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Maxi-MERLIN

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Message par Maxi-MERLIN le Ven 28 Sep 2012 - 19:02

OK cool , sinon je ne connais pas les normes des tableaux de Carrio mais j'essaierai de me renseigner taquine

ps je savais pas que : p donnait taquine lo l
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Message par alain-spn le Ven 28 Sep 2012 - 19:05

Maxi-MERLIN a écrit:OK cool , sinon je ne connais pas les normes des tableaux de Carrio mais j'essaierai de me renseigner taquine

On m'a diagnostiqué 2 hernies discales à 30 ans (il y a donc 5 ans, je suis un vieux chnoque) et les livres de Carrio m'avaient beaucoup aidé, si bien que j'ai fait une journée de coaching avec lui en 2010.
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Message par Maxi-MERLIN le Ven 28 Sep 2012 - 20:54

je ne savais pas qu'il avait écrit des livres, je n'étais au fait que de ses vidéos.
Sinon, bel exemple de détermination si tu as continué le sport malgré ça souriant
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Message par alain-spn le Ven 5 Oct 2012 - 17:16

De retour aux US, reprise du training après 10 jours d'arrêt, toujours jet-lagged.

Muscle-ups (kipping réduit au max): 4, 4, 4

Supersets dips - tractions: 15 - 6 / 15 - 5
Une bille aux tractions.

Supersets pompes - australian pull-ups aux TRX: 15 - 10 / 12 - 10

Ça ira mieux la semaine prochaine.
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Message par alain-spn le Dim 7 Oct 2012 - 17:18

Ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 15sec/15sec/13sec
en superset avec:
Back lever statique tuck: 15sec/15sec/17sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 4/4
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/4

Bonne séance malgré la fatigue du décalage horaire toujours présente.
J'ai déplié les jambes 2-3 fois sur le tuck back lever et j'arrive à le tenir quelques secondes.
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alain-spn

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Message par alain-spn le Lun 8 Oct 2012 - 17:13

Ce matin:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand
Autant il y a deux semaines je sentais que je m'en approchais, autant là après une pause de 2 semaines ça m'a paru impossible.

Handstands statiques: 4x 5 sec
Laborieux.

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3/3/3
Amplitude pourrie.

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 8/8/8, 8/8/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 8/8, 8/8

Séance pour le moins décevante pout
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Lun 8 Oct 2012 - 17:28

Séance pour le moins décevante

Ça arrive, lâche pas et surtout soit patient! Être trop motivé et en faire trop peut parfois être contre productif, tu es mieux d'avancer «lentement mais surment» comme on dit...Aussi, évites les pause de plus d'une semaine trop souvent (à moins d'être blessé) sinon c'est comme faire un pas en avant et deux en arrière et c'est chiant!

Bon training!
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Message par alain-spn le Lun 8 Oct 2012 - 17:57

Merci pour les encouragements.
J'ai pas eu trop le choix pour la pause, je suis de retour aux US et entre le voyage et les 9 heures de décalage, il m'a fallu un peu de temps pour être prêt à reprendre.

Sinon dans l'ensemble je suis patient, pas de problème de ce côté content
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Lun 8 Oct 2012 - 19:22

Ouais c'est la vie, avec le décalage et tout c'est comprenable. souriant
En tout cas tu nous refera signe quand tu aura la transition de frog à handstand...ça va venir, comme un «press-up», c'est surtout une question de coordination entre la montée des jambes, la façon que dont tu te penche vers l'avant et la poussée avec les épaules (tout ça en un mouvement fluide).
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Message par alain-spn le Mer 10 Oct 2012 - 17:05

Ce matin:

Tuck planche statique: 12s./12s./12s./12s.

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up81er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep): 4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Gainage:
4 fantastiques variations avancées: 20 sec.

Je me suis senti assez fort sur cette séance.
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ZiZ

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Message par ZiZ le Mer 10 Oct 2012 - 20:21


Je me suis senti assez fort sur cette séance.

La force revient! et le jet lag disparait... cool
Bon courage

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