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[FREESTYLE] RIPERE carnet d'entrainement V3

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ripere

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Message par ripere le Lun 12 Déc 2011 - 18:08

Nouveau plan d’entraînement : Mise à jour le 04/08/2015



Mon SSJ1 :



Échauffement avant chaque entrainement :



3 séries sans pause :
- 5 tractions
- 10 pompes
- 10 squats à vide
- 1 minute de corde à sauter


Training numéro 1 :

- 3 séries de 6 Dragon flag
- 3 séries de 20 obliques gauches au sol
- 3 séries de 20 obliques droites au sol
- 3 séries de 6 Muscle Up
- 2 séries de 6 tractions pronation 2 doigts
- 3 séries de 11 tractions supination
- 2 séries de 6 one leg front lever pull up
- 3 séries de HS to Straddle et 2 straddle planche push up
- 3 séries de Max impossible Russian dips ou 12 dips à la barre horizontale
- 2 séries de 10 tractions larges
- 3 séries de 15 pompes archer
- 2 séries de 20 hanging windshield wipers
- 4 séries de 5 Free HSPU
- 3 séries de 10 Leg raises

- 5 séries de 5 répétitions Bench Press banc incliné à 80.75 kilos
- 5 séries de 5 répétitions Squat  à 60.75 kilos
- 5 séries de 5 répétitions Dead Lift à 80.75 kilos
- 3 séries de 3 répétitions OAC assisted
- 3 séries de 3 répétitions OAP assisted

Training numéro 2 :

- 20 km de trail en montagne

Training numéro 3 :

- 3 séries Max L -Sit
- 3 séries Max OAC statique
- 3 séries Max OAP statique
- 3 séries Max Dragon flag statique
- 3 séries Max Straddle Human Flag
- 3 séries Max Straddle planche
- 3 séries Max Front Lever
- 3 séries Max Back Lever
- 3 séries Max V-Sit
- 3 séries Max HandStand
- 3 séries Max Traction Type Writter

LUNDI

: Training numéro 1

MARDI

: REPOS

MERCREDI

: Training numéro 2

JEUDI

: Training numéro 3

VENDREDI

: REPOS

SAMEDI

: Training numéro 1

DIMANCHE

: Training numéro 2

LUNDI

: REPOS

MARDI

: Training numéro 3

MERCREDI

: Training numéro 2

JEUDI

: REPOS

VENDREDI

: Training numéro 1

SAMEDI

: Training numéro 2

DIMANCHE

: REPOS

Si je peux donner quelques explications :

C'est un plan d'entrainement sur 14 jours et non 7 comme j'avais l'habitude de faire.

J'ai pour objectif de travailler toutes les figures que je connais à mon niveau clein d\\'oeil.

Je ne veux pas me spécialiser dans une figure ou un groupe musculaire c'est pourquoi mes entraînements sont variés.

Cela me permettra d'évoluer dans l'ensemble, plus doucement certes, mais de manière complète.

J'aime aussi l'endurance et les courses d'obstacles comme la Spartan Race donc la course à pieds est aussi importante que le reste.

De plus j'ai intégré quelques exercices de fonte car je pense que le système nerveux à besoin d'être stressé différemment pour ne pas s'habituer au même type de force.

Bref c'est mon point de vue. :D

J'ai également ajouté plus de repos car ce sont des entraînements plus dur que d'habitude.


Mise à jour des objectifs :

Équilibre :

- One Arm HS ("record" actuel une main au sol et l'autre main sur les doigts)
- 25 HeSPU (record actuel à 20)
- 10 Free Hspu (record actuel à 7)

Planche :

- Full planche au sol
- 5 Straddle planche push up (record actuel 2)
- 10 Roll 90 planche push up

Étirement :

- Grand écart facial (manque environ 7 à 10 cm)

Traction :

- OAC / OAP (Une demi OAC passe !)

Général :

- Réussir le SSJ2

Endurance :

- Faire un trail de 40 km
- Faire un Iron Man



Dernière édition par ripere le Mar 4 Aoû 2015 - 13:50, édité 13 fois
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ripere

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Message par ripere le Mar 7 Aoû 2012 - 16:44

Salut les gas !!!!!!

Je suis de retour !!!!!! Après une longue et dure année d'étude !!!

Je viens de m'acheter une barre de traction à mettre à la porte 60 euros le truc !! je peux faire les tractions larges, courtes, back lever etc... C'est de la bombe !!!

Vous m'avez manquez les gas !!! :D

BON !!!

Objectif Fin Aout :

20 tractions pronation full !!
Faut que je reprenne le niveau !!

Héhé !!

Je vais regarder les news pour vous !
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FreeWarrior

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Message par FreeWarrior le Mar 7 Aoû 2012 - 18:55

Hey Ripere ! Ça fait plaisir ! content

Quoi d'neuf ? T'as beaucoup perdu en niveau ?

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ripere

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Message par ripere le Mar 7 Aoû 2012 - 19:02

Au niveau des tractions j'ai beaucoup perdu !

Pour le moment je me suis testé en général dans ces catégories :

Traction : j'ai perdu, 12 full contre 19
Abdos : toujours pareil ( je me suis maintenu )
Tout ce qui est pompe : j'ai perdu, 40 full avec bar push up au lieu de 73
Tout ce qui touche au gainage de la ceinture abdominal : J'ai gagné en perf


Reste à voir les 30 secondes de L-SIT, Si j'arrive toujours le V-SIT, le back lever etc...

Je vous tiens au courant maintenant !
Et je vais réactualiser le carnet car il n'est plus à jour du tout à l'heure actuelle !
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Mar 7 Aoû 2012 - 19:05

On se connais pas vraiment mais content de voir que tu es retour! souriant

Bonne évolution! clein d\\'oeil
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ripere

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Message par ripere le Mar 7 Aoû 2012 - 19:21

Enchanté SuperNamek ! ^^
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kewy

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Message par kewy le Mar 7 Aoû 2012 - 21:02

Re-bienvenue xD ta arrêter pendant un an? c'est la qu'on voit qu'on peut perdre vraiment vite xD
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ripere

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Message par ripere le Mer 8 Aoû 2012 - 19:27

Ouai j'ai arrêté depuis octobre 2011 à peu près ça fait presque un an, mais je faisais du sport de temps en temps pour pas perdre trop, donc imagine celui qui arrête vraiment !
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FreeWarrior

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Message par FreeWarrior le Mer 8 Aoû 2012 - 21:24

Tu faisais quand même du gainage ? (parce que tu dis avoir gagné en gainage)
Si oui, quelle sorte, avec lest ?
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ripere

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Message par ripere le Sam 11 Aoû 2012 - 10:01

Je faisais les trois gainages de bases :

- ventre face au sol, sur les coudes.
- de côté gauche et droite sur le coude respectif.
+
- L-Sit entre deux chaises ( plusieurs répétitions jusqu'à ne plus tenir 3 secondes consécutives )
- Advanced tuck planche

et beaucoup d'obliques / Sit-UP
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ripere

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Message par ripere le Sam 11 Aoû 2012 - 10:35

Pour réaliser mon objectif, je vais essayer le programme que j'ai trouvé sur le forum. http://www.50tractions.com/objectif-50-tractions/12-15-tractions

Je suis à 12 - 15 tractions pronation MAX :

Aujourd'hui premier jour :

- 1er série : 6 reps
- 2ème série : 8 reps
- 3ème série : 6 reps
- 4 ème série : 6 reps
- 5ème série MAX : 10 reps
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FreeWarrior

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Message par FreeWarrior le Sam 11 Aoû 2012 - 13:41

Lestées las positions ? Sinon, combien de temps ?

Et l'advanced tuck planche, combien de temps ?
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ripere

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Message par ripere le Dim 12 Aoû 2012 - 11:39

Je réalise les positions non lesté.
Je les travail en cycle. Aucune pose entre exercice et cycle.

Premier cycle :

- 1 min sans arrêt de chaque côté.

second cycle :

- 1 min sans arrêt de chaque côté.

troisième cycle :

- 2 minutes sans arrêt ou MAX de chaque côté.

Pour l'advanced je le travail en série :

1ère série : 20 secondes
2ème série : 15 secondes
etc... Jusqu'à épuisement.

Vu que je viens de m'acheter une barre multifonction, je vais pouvoir travailler l'advanced sur des barres push up.

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ripere

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Message par ripere le Dim 12 Aoû 2012 - 15:41

Deuxième jour :

Traction supination 12 -15 reps :

1ère série : 6 reps
2ème série : 8 reps
3ème série : 6 reps
4ème série : 6 reps
5ème série MAX : 20 reps

Je m'aperçois à la 5ème série que mon niveau se situe plus haut, je saute donc la semaine 12 - 15 reps pour continuer demain sur la semaine 16 - 20.
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FreeWarrior

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Message par FreeWarrior le Lun 13 Aoû 2012 - 12:14

T'as un bon niveau en planche ! content
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Lun 13 Aoû 2012 - 15:31

Ouais 20sec. d'advanced tuck c'est très bon! clein d\\'oeil
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Message par ripere le Lun 13 Aoû 2012 - 17:28

Merci !

Par contre, aujourd'hui j'ai testé tous les exercices sur barre push up ! et je trouve ça beaucoup plus dur Oo !

FREE HSPU sur barre : 0 !!! ( j'arrivai même pas à descendre ) alors qu'au sol j'en fais quelques unes..

Advanced tuck : 10 secondes...

L-Sit pareil...

Je sais pas si c'est le fait que ce soit nouveau, ou un manque de poigne !!! mais je suis beaucoup moins fort sur des barres !

Qu'en pensez vous ? Poigne et avant bras trop faible ? hum...
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Message par kewy le Lun 13 Aoû 2012 - 18:48

Moi persos pour les hspu j'ai le même probleme quand je l'ai fait contre un mur jpeux faire 10 rep voire même un peu plus
et sur les Push up barre j'en claque pas une complete xD Mais je crois c'est parce que avec les barre le mouvement et un peu different quand tu descend.
J'ai l'impression qu'on descend plus vers l'avant, la tête descend beaucoup plus a l'avant et quand tes au sol ta pas tellement besoin de mettre la tete en avant tu peux la garder au meme niveau que les epaules c'est pour sa ta peut être pas bâti la même force(chui dans le meme cas que toi)
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Lun 13 Aoû 2012 - 20:42

FREE HSPU sur barre : 0 !!! ( j'arrivai même pas à descendre ) alors qu'au sol j'en fais quelques unes..

lol Même problème pour moi...je suis bientôt rendu à 10 free handstand pushups sur le sol et sur les barre je remontes seulement à la moitié wry . En gros y va falloir que je progrèsses par étapes, genre en plaçant des livres ou autres objets entres les barres pour limiter le mouvement et acquérir de la force progressivement.

Je sais pas si c'est le fait que ce soit nouveau, ou un manque de poigne !!! mais je suis beaucoup moins fort sur des barres !

C'est normal, en fait, c'est beaucoup plus difficile de transmettre de la force avec la paume de la main fermée sur une barre que la paumes de la main à plat sur le sol (qui en plus à l'assistance des doigts souriant ).

J'ai l'impression qu'on descend plus vers l'avant, la tête descend beaucoup plus a l'avant et quand tes au sol ta pas tellement besoin de mettre la tete en avant tu peux la garder au meme niveau que les epaules c'est pour sa ta peut être pas bâti la même force(chui dans le meme cas que toi)

Ça dépend, perso je peux faire environ 5 handstand pushups sur une surface surélevée en descendant le plus que je peux et ma tête est comme tu dis beaucoup plus vers l'avant...mais ça changes pas grand chose, la preuve c'est que je peux pas encore me taper un free handstand sur barre taquine . C'est surtout parce que contrairement aux barres parallèles, j'ai toujours les mains sur une surface plate, c'est donc pour ça que je peux faire plus de HSPUS, même si je descend plus la tête vers l'avant.
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Message par kewy le Lun 13 Aoû 2012 - 20:53

Oué je pense ta raison quand même, il faut apprendre les deux ( sur barre et sur le sol) car ce n'est le mme délire a plat tu peut t'aider de tes doigt,tandis qu'au barre ta deja ce support en moins :/
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Message par ripere le Mar 14 Aoû 2012 - 16:17

Merci pour vos précisions.
Je travaillerai les deux dans ce cas.
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Message par ripere le Jeu 16 Aoû 2012 - 16:56

Aujourd'hui :

TRACTION PRONATION :

1ère série : 7 tractions
2ème série : 10 tractions
3ème série : 6 tractions
4ème série : 6 tractions
5ème série (MAX) : 15 tractions

Vu mon Max à la 5ème série, je passe au programme 16 - 20 dès demain.
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Jeu 16 Aoû 2012 - 17:58

Good job! clein d\\'oeil
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Message par ripere le Mer 22 Aoû 2012 - 15:45

Aujourd'hui :

TRACTION PRONATION :

1ère série : 8 tractions
2ème série : 11 tractions
3ème série : 8 tractions
4ème série : 8 tractions
5ème série (MAX) : 11 tractions
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BZR

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Message par BZR le Mer 22 Aoû 2012 - 16:44

continue !

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