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Programme Bison Ravi

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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Lun 14 Nov 2011 - 20:52

Olà !
Voila, je poste mon programme d'entrainement, pour que vous puissiez suivre mon évolution, et ainsi m'apporter des précieux conseils de par vos pertinentes remarques; merci d'avance ! clein d\\'oeil

Lundi: séance lafay "améliorée"; en fait je fait la triade, les tractions (pronation + supination), des crunchs normaux, des crunchs obliques, du gainage et l'exo pour les triceps. Je vire le bas du corps (sinon trop long) en fait, et rajoute un ou 2 p'tits truc par ci par la.

Mardi: séance d'escalade de 2H. Je travaille un peu toutes les filières la, conti, rési et force. Sa dépend des séances et de ma forme ^^

Mercredi: séance lafay "améliorée

Jeudi: séance escalade de 2H

Vendredi: repos, en général

Samedi: 1h de cardio et 25mn d'abdos (crunchs, obliques, gainage) ou méthode Lafay "améliorée

Dimanche: idem samedi

Sa me fait donc 3 séances de Lafay en moyenne, 2 d'escalade, et 1 ou 2 sorties cardio par semaine.
Je tient à préciser que j'ai toujours fait pas mal de sports (j'ai pratiqué le tennis 8 ans, et j'ai arrêté cette année pour me consacrer à l'escalade), et que je récupère donc assez bien. Je fais du sport donc quasiment tous les jours depuis 4-5 ans, et j'ai commencé la méthode Lafay il y à 6 mois. Je ne l'ai pas pratiquée durant les grandes vacances, mais j'ai repris sérieusement depuis la rentrée. J'en suis à un mode 10 à la quadriade.
Sinon, je suis pas mal interessé par la nutrition, et c'est un domaine ou j'aime bien apprendre et tester des choses.

Voilou voilou, donc si vous avez des questions, remarques, conseils, je suis preneurs !! cool
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Fayak1

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Message par Fayak1 le Lun 14 Nov 2011 - 21:46

Fait quand même attention au surentrainemet...
Tu fais quand même un peu d'étirements j'espère ? ^^
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Mar 15 Nov 2011 - 6:50

Je fais 30 minutes d'étirements pas jour, j'y fait pas mal gaffe (d'un autre coté, si je les fais pas, je me sens un peu raide le lendemain ^^)
Puis today, je commence à 10H, et j'ai un concert de prévu ce soir. Du coup, je vais une petite séance ce matin, et je vais en profiter pour boucler sur le niveau 2, parce que je commence à stagner un peu sur la triade.
Voilou, bonne journée à tous !
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Ven 18 Nov 2011 - 13:55

Olà !
Bon, j'ai pas eu le temps de poster ces derniers jours, mais les entrainements furent bien la, et avec l'intensité content
Mardi j'ai fait ma séance Lafay à ma sauce, qui s'est déroulée de la sorte:
Triade
Tractions supination
Crunchs
Crunchs obliques
Traction Pronation
Relevés de buste à la barre de traction
Exo pour les triceps
Gainage (3 fois une minute sans arret (1min pour les 2 obliques, et une minute de face) répété 3 fois avec une minute entre chaque série)
Etirements

Concernant la triade, j'ai commencé une boucle, du coup les modes sont à nouveau faciles pour l'instant ^^ Mais c'est pas mal, parce que sa me permet de me concentrer un max sur la réalisation du mouvement, et de le réaliser lentement le mieux possible.
Puis sinon, je fais des 6 séries pour quasi tous les exos.


Mercredi c'était la même, puis hier soir petite séance de bloc en escalade. Le tout agrémenté d'étirements.

Bonnes sensations globalement, je suis en forme en ce moment, pas de courbatures. content

Puis sinon, pas cours cet aprem', du coup j'vais à nouveau faire une tit' séance.
J'vais pt'être essayer un des programme posté sur le forum, pour varier un peu les séances.

Voilou voilou, sur ce, bonne journée à tous !
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Dim 20 Nov 2011 - 12:35

Hello

Hier et aujourd'hui, 45' de footing, en endurance lente, plus travail de la sangle abdominale à la fin de ces derniers (crunchs, obliques, gainage...). La forme est toujours la content

Par contre, si vous pouviez me donner quelques indications sur la façon d'orienter mon programme différemment, histoire d'optimiser mon entrainement pour le free sa serait un rien chouette ! (après, pt'être que ce que je fait est déjà pas mal hein, j'en sait rien, mais si non, ou si il y à possibilité de mieux faire (ce qui est toujours le cas), vous pourriez peut être me donner 2-3 petits conseils, je suis tout à fait preneur !)

Muchas gracias, y buenos dias !
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Sam 17 Déc 2011 - 20:06

Hello !
Bon bah sa avance au niveau de l'entrainement; j'ai fait pas mal d'escalade ces derniers temps (3 séances de bloc par semaine, sa travaille la force), et j'ai fait du Lafay. Pas de cardio, y faisait trop moche ^^
Niveau Lafay, je garde toujours la même base, mais je change, rajoute, enlève des exos suivan la forme, l'envie... Et surtout, je boucle beaucoup, pour pas avoir à faire des modes trop dur et trop long, mais plutôt en privilégiant l'intensité.
Mon but étant de ne pas prendre trop de volume, mais plutôt de devenir plus fort et résistant, j'ai bon pour les séries ? Court et intense, c'est bien sa ?
Thank's !
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Damax971

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Message par Damax971 le Mar 27 Déc 2011 - 12:11

(Je m'apprêtes à parler mais en tant que débutant complet, tout ce que je dis n'es donc pas forcément vrai, donc écoute moi si ça te chante haha)

Je pense que ton programme est pas mal du tout, tu peux peut-être rajouté des séries de travail spécifiques aux figures de free que tu veux savoir faire?
Comme par exemple travailler ton Handstand, tes HeSPU, ton L-Sit etc..

Si je me souviens bien de la quadriade Lafay, tu as les dips dedans? C'est donc assez complet pour le haut du corps, et comme disait Fayak 1. Fait attention à ne pas trop surcharger, sinon à ta place j'alternerais aussi pour faire quelques types de pompes (diamond pushups, hip push ups, type writer) etc... Et aussi travailler différents types d'écartements aux tractions.

Pour les abdos je connais pas précisément ton programme donc je peux pas te donner mon avis content

Il me semble que tu as bon oui, pour la force c'est peu de séries mais beaucoup de répétition (pour endurance et force, mais encore une fois je ne suis pas sûr à 100%)

Voilà, si tu as d'autres questions je suis disposé à te répondes, avec mes connaissances de débutant content
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Mar 27 Déc 2011 - 19:55

Hello Damax971 !
Merci bien pour ta réponse clein d\\'oeil
Pour le travail spécifique, je bosse le L-Sit lors de mes séances d'abdos, puis pour le reste, j'attend de progresser encore un peu physiquement.
Pour les dips, yep, bien complet, puis j'essaye d'agencer au max mes sécances pour jamais travailler des groupes musculaires identiques 2 jours de suite. J'ai la base Lafay, mais sa varie vraiment pas mal suivant le temps, l'envie, les séances d'escalade...
Pour les abdos, je fait des relevés de buste suspendu à une barre, des crunchs pour les obliques, et des crunchs normaux.
Puis pour la force, j'ai cru comprendre que le must était du 5*5. Du coup, j'essaye de pas aller au dela de série de 8 répétitions, et du coup je boucle régulièrement, en augmentant la difficulté des exos.
Ces derniers jours, j'alterne une séance Pecs-Biceps-Abdos-Epaules, et une séance cardio (je bosse l'endurance, le puissance ou la résie, suivant le temps et la forme) à laquelle je rajoute travail du dos, des doigts, et des suspensions et des blocages (spécifique pour l'escalade, n'ayant pas de salle à disposition ou m'entrainer ces vacances).
Puis quand je suis un peu fatigué, jours de repos ^^
Voilou voilou, encore merci pour tes conseils, et à bientôt ! clein d\\'oeil
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Damax971

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Message par Damax971 le Mar 27 Déc 2011 - 22:19

Je viens de penser, comme m'avait suggéré drakam, au lieu de faire des 6 séries de 8 reps par exemple a la quadriade, tu peux essayer de faire 3 séries de 16 reps? ça sera bien pour l'endurance et la force (une fois encore je ne suis pas sûr a 100% de ce que j'avance)
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Mer 28 Déc 2011 - 9:20

Ockay, merci pour tes conseils. Je vais essayer d'aller me renseigner un peu à droite à gauche, et je partirai pt'être cu ce genre de format du coup.
D'ailleurs, hier c'était repos, donc aujourd'hui, sa va envoyer !! 8)
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Drakam

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Message par Drakam le Mer 28 Déc 2011 - 9:29

Je viens de penser, comme m'avait suggéré drakam, au lieu de faire des 6 séries de 8 reps par exemple a la quadriade, tu peux essayer de faire 3 séries de 16 reps? ça sera bien pour l'endurance et la force (une fois encore je ne suis pas sûr a 100% de ce que j'avance)

Avant d'être ma technique c'est surtout celle de Vass :D

Fais tes 6 x 8 reps soit 48 reps
Ensuite une fois que tu maîtrises tes 6 x 8 reps
Fais 4 x 12 reps soit 48 reps
On est bien d'accords qu'on a le même nombre de reps au totale mais que le travail est plus dur car les séries sont plus longue et les temps de repos réduit.
Enfin fais tes 3 x 16 reps soit 48 voir 2 x 24 ou 1 x 48.


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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Mer 28 Déc 2011 - 9:33

Yeah, merci pour le conseil clein d\\'oeil
Je vais commencer dès aujourd'hui du coup, par le 4*12, histoire de voir ce qu'il en est =)
Merci encore !
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Drakam

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Message par Drakam le Mer 28 Déc 2011 - 10:07

Je pense que cette technique est tout à fais valable pour augmenter son nombre de reps générale content


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Damax971

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Message par Damax971 le Mer 28 Déc 2011 - 10:25

Oui bon c'est toi qui me l'a conseillé, pas Vass donc pour moi ça vient de toi taquine
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Dim 15 Jan 2012 - 16:45

Hello Guys !!
Désolé pour mon absence un peu longuette, mais j'ai été pas mal occupé ces derniers temps =p
J'ai néammoins continué mon entrainement de manière assez sérieuse, autant en escalade que en muscu.
D'ailleurs, je suis en train de vouloir changer mon entrainement de muscu; en effet, jusuq'à présent je ne faisait quasiment que du Lafay (un peu à ma sauce, mais bon, assez proche de la progression proposé par ce dernier), mais après avoir pas mal progressé physiquement avec cette méthode, j'aimerai vraiment orienter mon entrainement beaucoup plus spécifiquement pour faire du free. En effet, sans avoir l'impression de stagner à Lafay, j'ai envie de faire autre chose; ce qui m'attire particulièrement est que les entrainements du free ont un but vraiment concret (les figures), qui motivent plus, et permettent de mieux visualiser sa progression.
Ces derniers temps, j'essaye de plus en plus de faire des figures; je tient un chouette L-sit au sol maintenant, je passe des tractions un bras (bras droit only, désiquilibre musculaire du au tennis ^^) pas trop dégeu, et la planche avec les coudes sous le corps (désolé, j'ai pas encore assimilé tous les termes ^^) pas trop mal.
Maintenant, mon objectif est le Handstand. Je trouve cette figure vraiement chouette, est je la pense assez abordable; de plus, j'ai l'e-book dessus, ce qui devrait m'aider.
Donc, j'aurai quelques questions du coup; faut il faire seulement les exos de l'ebook ? Ou en rajouter en parallèles ?
Je commence avec les HeSPU, jambes à 90°, et les négatives HeSPU avec support. Quoi d'autre pour bien progresser dans cette figure ?
Merchi pour vos conseils avisés ! 8)
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Lun 16 Jan 2012 - 16:25

Yop !
Séance improvisée cette aprem'; elles s'est déroulée plus ou moins comme ceci:
HeSPU à 90°: 6*7
Pompes pieds surélevés (30cm), mains rapprochés: 6*7
Pompes avec 80cm d'écart entre les mains: 6*7
Test HeSPU: dur dur, et peur de me casser la figure ^^ (yep, dans 13 m2 pas beaucoup de place, du coup si je tombe, sa devient vite dangereux =p )
L-sit: 3 répétitions d'environ 15s
Traction supination, 2 doigts à chaque mains: 6*6
Entre 2 chaises, bras tendus, en position "assis" dans le vide (je sait pas si sa a un nom, mais sa bosse bien les épaules et le gainage): 3*45s
Relevés de buste à la barre: 6*10 (j'ai tenté des relevés de jambes, mais j'étais déjà trop cramé)
Abdos: 10 crunchs à gauche, 10 à droit, 10 normaux, 3 cycles
Traction pronation, prise large: 5*5
Exo triceps; 3*15
Gainage

Voilou, j'étais bien cramé à la fin ^^
Mais bon, sa reste assez proche de mes anciennes sessions; je vais chercher un peu pour voir comment faire évoluer tout sa !
Hasta luego !
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Message par BG-BOB le Lun 16 Jan 2012 - 16:32

Salut bison , tu passe les muscles up ? parce que si tu passe des tractions un bras , le muscle up devrai pas te poser trop de soucis ^^
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Lun 16 Jan 2012 - 16:39

Hello BG-BOB !
Alors comme dit, je sais pas vraiment pour les muscles up, j'ai jamais vraiment essayé ( et ma barre de traction est vraiment près du plafond ^^). Mais bon, après sa m'attire beaucoup moins comme mouvement, je préfère pour l'instant me concentrer sur le Handstand, que je trouve beaucoup plus esthétique, et que l'on peu réaliser partout.
Mais promis, j’essaierai la prochaine fois que j'en ai l'occasion clein d\\'oeil
Et soit dit en passant, mes tractions un bras sont pas super propre non plus hein, et j'les passent juste avec le bras droit. Pis sa me fait un peu mal au niveau des dorsaux quand j'en fait, du coup je m'acharne pas trop ^^ Mais bon, sa vient 8)
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Bison Ravi

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Message par Bison Ravi le Lun 16 Jan 2012 - 16:40

Au oui, et au fait, des conseils pour mon entrainement ? ^^
Merchi bieng !
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Message par BG-BOB le Lun 16 Jan 2012 - 17:14

Alors alors , ok tu te concentre sur le handstand donc , moi je l'ai maitrisé en le pratiquant souvent quand l'envie m'en prenait , c'est à dire très souvent ^^ ( au moins une fois par jour )
En plus c'est pas le genre de figure trop traumatisante pour tes articulations , ligaments , tendons ... Donc tu peux le faire souvent .
Après il y a d'autres méthodes pour l'apprendre comme le faire contre un mur et ensuite s'éloigné du mur progressivement ...
Mais bon selon mon point de vue , pour se genre de figure , rien de tel que la pratique , il faut en faire souvent c'est tout voila voila .
Et pour en revenir à tes tractions un bras même si elles sont pas super propres ni amplitude complète , c'est déja super bien ! Tu maitrise le back lever aussi ?
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Message par Bison Ravi le Lun 16 Jan 2012 - 17:26

Ockay pour le Handstand, je vais essayer de le faire dès que possible 8)
C'est dommage que mon appart' (ma chambre en fait) soit si petite, j'ai vraiment peu de place ( j'ai quand même réussi à rentrer une batterie dedans ^^), et j'ai peur de me faire mal en essayant dans ce dernier =p
J'viens de regarder ce que c'etait que le back lever; pareil, j'ai jamais essayé donc je sais pas; mais sa, je peut le faire sur ma barre de traction, donc j’essaierai demain.
Mais sa à l'air assez balaise quand même ^^

Ah oui, j'avais oublié, dans mon entrainement d'aujourd'hui, j'ai fait 3 séries de frog stand (je le tient environ 30s) et je me demandais si je le faisais bien; les bras doivent être légérement pliés, c'est bien sa ?
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Message par BG-BOB le Mar 17 Jan 2012 - 18:19

Oui très légèrement , c'est galère de les tendre complètement ^^ ta plus d'appuis solides ou posé tes jambes ^^
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Message par Bison Ravi le Mar 17 Jan 2012 - 21:45

Ockay, merci pour la réponse clein d\\'oeil
Par contre, la tuck planche, c'est bras tendus et jambes recroquevillées qui ne touchent pas les jambes, c'est bien sa ?
J'ai essayé, bah c'est dur ^^

Sinon, séance d'escalade ce soir, bien intense; les avants bras et le dos à bien morflé 8)

Pis demain matin, pas cours, donc j'vais em faire une tit' séance content

Bonne choirée !
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Message par Bison Ravi le Mar 17 Jan 2012 - 21:49

Ah oui, et j'me demandais du coup, pour passer du frogstand à la tuck planche, sa sef ait juste en bossant le frogstand ? Ou bien faut faire d'autres exos à coté ? Si oui lesquels ?
Parce que j'ai l'impression d'être sacrément loin de la tuck planche ^^
Merchi !
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Message par Drakam le Mer 18 Jan 2012 - 11:35

Alors, je vais tenter de t'éclairer pour t'aider à obtenir la "tuck planch".

Oui le Frog stand est important, et il faut surtout qu'il soit bien réalisé, c'est à dire bras parfaitement tendu. C'est dur c'est sur, si tu n'y arrives pas plis légèrement les bras, si tu n'y arrives pas, plis les un peu plus. Jusqu'à ce que tu arrive à une position frog stand imparfaite, mais position quand même.

Une fois que tu possèdes cette position essais de tendre les bras au maximum jusqu'à ce qu'ils soit parfaitement tendue.

Le fais d'avoir les jambes qui reposent contre tes coudes, va d'une part te permettre d'économiser de l'énergie, mais surtout de faire uniquement travailler le train porteur supérieur, du poignet à l'épaules sans oublié la ceinture scapulaire.

Si tu maîtrise le frog stand, bras parfaitement tendus, ton train porteur supérieur sera alors prêt à accueillir la tuck planch... MAIS pas encore le reste de ton corps! Tu devras donc travailler les lombaires, les abdos et les jambes!!!

Pour les travailler c'est asses simple :

Lorsque tu fais des dips, groupes ton corps! Ramènes au plus pret de ta poitrine tes genoux! et tes pieds au plus pret de tes fesses, un peu comme si tu étais en position foetale, mais poussé à l'extrem! Peut être que tu ne pourras pas ramener completement tes jambes, et que tu auras du mal à faire toucher tes genoux avec ta poitrine, peu importe, travail de cette manière jusqu'à réussir.

Maitrisant alors ces deux exercices, tu seras capable de faire la "tuck planch" content

(si d'autres personnse on des choses à rajouter c'est avec plaisir, j'ai probablement oublié des choses, ou il y a surrement moyen d'optimiser tout ça).


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