Forum Street Workout France

Salut cher invité , hésites pas à t'inscrire si tu veux accéder à plus de contenu : tel que des tutoriaux pour les figures ( planche ,muscle up , human flag ...) , des programmes d'entraînement...... et encore plus.

A bientôt

Forum dédié à la communauté française de street workout


Bonjour a tous,

lilous
lilous

Nombre de messages : 2
Age : 32
Date d'inscription : 05/10/2011

default Bonjour a tous,

Message par lilous le Jeu 6 Oct 2011 - 22:58

Je me présente je m'appelle yanis j'ai 24 ans et je suis un ami de Drakam, c'est lui qui ma orienté sur ce forum =).
Voila récemment j'ai pris conscience que je me rapproche a grand pas des 25 ans que je suis encore jeune mais que malheureusement mon corps est comme qui dirait pas celui qu'on est censier avoir a mon age xD.
Je vous fait le topo je fait 1m83 je pèse 79 kg ( et c'est pas du muscle ), j'ai une jolie petit ventre bien dessiner ( mais loin d'être énorme non plus je suis pas obèse) et j'ai un peu de seins au lieu d'avoir des pec.

Donc la je suis vraiment vraiment vraiment motiver a transformer tout ca pour avoir un coprs bien tailler un ventre plat quelque petit abdominaux dessiné et développer un peu les muscle de mes bras qui n'ont pas bosser depuis bien longtemps.
Drakam ma donner un petit programme d'entrainement que je vais vous faire suivre a la fin de ce message cependant il est pour l'instant trop difficile pour moi. Ce qu'il faut bien prendre en compte c'est que j'ai conscience de mes capacité quasi nulle et que donc je reprend vraiment depuis la base mais ca ne fait pas peur, je ne suis pas pressé et pas du genre a dire " oh putain ca fait deux semaine d'entrainement pas de changement je stop" bien au contraire, j'ai tout mon temps et je suis bien décider a reprendre mon corps en main, cependant je ne sais pas par quoi commencer drakam ma donner plusieurs piste et je l'en remercis, je suis d'ailleur avidement ses conseil et recommandation mais je pense qu'il me surestime xD. Je vous envoie de suite l'entrainement qu'il ma recommandé, je vous expliquerai ensuite ce que j'ai réussis a faire et ce que je continue de faire sachant que j'ai commancé lundi.


Echauffement :
-10 minutes de course, de corde à sauter, de vélo ou ce que tu veux pour bouger!
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 5 pompes : pieds joints, main écartées de 2 fois la largeur des épaules, pied et mains au sol, fais les à vitesse normal.
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.

Etirements :
-20 minute d'étirement.
-1 minute de repos+ une gorgée d'eau, une fois étiré concentre toi tu devrai être zen et prêt à attaquer l'entraînement!

Exercices :
-1 série de 10 pompes (normal) : pieds joints, main écartées de 2 fois la largeur des épaules,pied et mains au sol, fais les le plus vite possible.
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 10 pompes (normal).
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 6 pompes diamant : réunis tes mains de manière à faire un diamant, pouces et index collé, poses tes mains au sol au dessous de ta poitrine, pieds joints, et dans ta descente il faut que ta poitrine touche tes mains. (vitesse normal)
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 6 pompes diamant. (vitesse normal)
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 8 pompe avec chaises. disposes 2 chaises l'une en face de l'autre pour les mains, et une troisième en retrait pour les pieds. Le but est de faire des pompes, mais de faire en sorte que la poitrine descende plus bas que les mains... écartement 2 fois les épaules, pieds joints.
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 8 pompe avec chaises.
-2 minutes de repos, une gorgée d'eau, restes concentré pour la suite, tu peux même te faire quelques petits étirements
-1 série de 10 dips simple.
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 10 dips simple.
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 5 dips. Ecartement entre les points d'appuis pour les mains doit être en 53 et 63 cm.
-2 minutes de repos, une gorgée d'eau, restes concentré pour la suite, tu peux même te faire quelques petits étirements

-1 série de 4 traction, mains écartées de la largeur des épaules, mains orientées vers l'extérieur (pronation), amplitude maximum (bras parfaitement tendu quand tu es en bas, et plier au maximum quand tu remontes, menton au dessus de la barre).
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 4 tractions, mains écartées de la largeur des épaules, mains orientées vers toi (supination), amplitude maximum.
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 5 tractions, mains jointes, mains orienté vers l'extérieur (pronation).
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.
-1 série de 5 tractions, mains jointes, mains orienté vers l'extérieur (supination).
-30 secondes de repos+une gorgée d'eau.

-1 série 12 crunch, (vitesse la plus lente possible)
-1 série 12 crunch, (vitesse la plus lente possible)

Donc comme je disais j'ai commencer lundi, j'ai fait mon échauffement ( 30 mn de vélo a 20/25 km/h de moyenne + les pompes) je me suis étirer, j'ai fait la première séance de pompe, la deuxième puis ont arrive aux pompe diamant j'ai réussis a faire la première moitier de la série , idem pour la deuxième, mais c'est très dur pour moi mon bassin descend plus vite que mes bras car comme me la fait remarquer drakam j'ai besoin de me gaîner. après les pompe dament je suis passer aux pompe chaise je n'ai pus faire que la moitier des serie. Les dips et les traction j'arrive tout simplement pas pour le moment j'ai donc laisser de côté , je les reprendrai quand j'aurai développé mes muscles. et enfin pour finir j'ai tenter la première série de crunch mais j'était éclater ^^ j'ai pas pus .

Le lendemain douleur atroce aux bras et aux pectoraux, je suis repartie faire mon vélo pour m'échauffer , je tente la première pompe et je m'écroule impossible de me soulever ^^, trop trop trop mal aux bras ( ca fait vraiment longtemps que j'ai pas fait de sport environ 4 ans ), du coup je suis passé aux gainages j'ai fait les exercice qui sont indiqué sur le forum et j'ai fait 1 série de crunch après ca.

Le mercredi douleur toujours persistante impossible de plier les bras donc j'ai fait comme le mardi et aujourd'hui c'est pareil j'ai fait mon échauffement j'ai fait mon gainage j'ai fait 2 série de crunch mais toujours mal aux bras ( meme si ca commence a s'atténuer).

Il est hors de question que je lâche l'affaire j'en veut j'en veut j'en veut et JE VAIS LE FAIRE, il me semble cependant que au vue de mes conditions physiques ce program nest pas tout a fait adapté =), auriez vous des conseil pour débuter et me renforcer pour que dans un premier temps je sois capable de suivre cet entrainement?.

Merci d'avoir lus ce pavé et j'attend vos réponses =)
edge22
edge22

Nombre de messages : 170
Age : 32
Date d'inscription : 23/04/2009

default Re: Bonjour a tous,

Message par edge22 le Ven 7 Oct 2011 - 8:24

Déjà n'essaye pas de t'entrainer 2 jours consécutifs en muscu. 3 seances de muscu pas semaine c'est largement suffisant pour débuter. Les autres jours tu peut faire du velo, des etirements etc
Si tes courbatures te font vraiment souffrir: echauffement spécifiquement pour le mouvement tres progressivement (tu peu faire des pompes sur les genoux ou les mains surelevé sur un meubles etc, faut oublier son ego ^^)
Ce que je te conseille si tu debutes c'est surtt d'essayer de gagner en force pour pouvoir faire tractions, dips et squat une jambe et de continuer le gainage. Personnellement je hais les crunch donc je te conseillerai de te concentrer sur le gainage
Pour les tractions tu peu juste commencer par te suspendre a la barre si tu n'y arrive vraiment pas en bien te servir d'une chaise pour te mettre en position et te laisser redescendre si tu te sens assez fort (mais ne te surestime pas sinon gare a la blessure)
Pareil pour les dips tu peut commencer a essayer de tenir la position haute bras tendu et si tu le sens bien essayer de te laisser descendre petit a petit ( ne descend pas trop bas au début)
A partir du moment ou tu passera plusieurs reps sur les bases tu pourras te concocter un vrai prog. Pour debuter moi je suis fan du Greasing the groove: fais plusieurs mini entrainement de quelques minutes au cours de la journée; par exemple chaque heure tu essaye de faire quelques pompes sans trop forcer (si t'arrive a en faire 20 t'en fait 15 par exemple) tu t'exerce un peu sur les dips aussi et un peu sur les tracions sans chercher a tout dechirer. Tu devrai gagner en force rapidement de cette manière sans avoir trop de courbatures
Bon courage!
Drakam
Drakam

Nombre de messages : 534
Age : 34
Date d'inscription : 25/07/2011

default Re: Bonjour a tous,

Message par Drakam le Ven 14 Oct 2011 - 20:37

Alors cet entrainement?!? Ca donne quoi? :D

Augmentation des performances?


_________________
Il n'y a point de forteresses imprenables, il n'y a que des gens velléitaires.

Contenu sponsorisé

default Re: Bonjour a tous,

Message par Contenu sponsorisé


    La date/heure actuelle est Dim 21 Juil 2019 - 4:41