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Carnet d'entrainement Freestyle d'Alfa

Alfa
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Message par Alfa le Lun 19 Sep 2011 - 20:43

Salut à tous cool

Moi c'est Nat' et mon pseudo c'est Alfa.
J'ai 20 ans et je m'interresse au barhitting depuis quelques temps sans vraiment le pratiquer.
J'ai un passé de Lafayen puis je me suis mis à la fonte ou j'avais de meilleures sensations.
J'ai envie de me lancer dans le barhitting car cela me permettra de progresser en performance tout en m'amusant et en apprenant à faire des figures très techniques et spectaculaires.

Je vais allier fonte et exercice au poids du corps pour y parvenir

Mes 1ers objectifs:
- Free Hanstand 30 sec
- Tuck Planche
- Tuck Back Lever
- Tuck Front Lever
- Human Flag

Je vous expose mon programme:

Lundi: Pecs/Biceps
Fonte+
- Traction Supination Prise serrée: 5 séries avec 2m30 de repos

Mardi: Epaules/Figures/Abdominaux/Gainage
- Handstand Push Up: 5 séries avec 2m30 de repos
- Free Handstand
- Tuck Planche
- Tuck Back Lever
- Tuck Front Lever
- 10 Relevé de buste bras tendus avec 5 sec de maintient en position haute
- 10 Décollé de bassin avec 10 sec de maintient en position haute à la fin des 10 reps
- 20 Crunch oblique de chaque côté
- 10 Sit up alterné
- Gainage les 4 positions

Mercredi: Dos/Trapèze
- Traction Pronation: 5 séries avec 2m30 de repos
+ Fonte

Jeudi: Epaules/Figures/Abdominaux/Gainage
- Handstand Push Up: 5 série avec 2m30 de repos
- Free Handstand
- Tuck Planche
- Tuck Back Lever
- Tuck Front Lever
- 10 Relevé de buste bras tendus avec 5 sec de maintient en position haute
- 10 Décollé de bassin avec 10 sec de maintient en position haute à la fin des 10 reps
- 20 Crunch oblique de chaque côté
- 10 Sit up alterné
- Gainage les 4 positions

Vendredi: Pecs/ Triceps
Fonte+
- Dips: 3 séries avec 1m30 de repos
- Dips Banc: 3 séries avec 1m30 de repos

Samedi: Epaules/Figures/Abdominaux/Gainage
- Handstand Push Up: 5 série avec 2m30 de repos
- Free Handstand
- Tuck Planche
- Tuck Back Lever
- Tuck Front Lever
- 10 Relevé de buste bras tendus avec 5 sec de maintient en position haute
- 10 Décollé de bassin avec 10 sec de maintient en position haute à la fin des 10 reps
- 20 Crunch oblique de chaque côté
- 10 Sit up alterné
- Gainage les 4 positions

Voilà, je suis ouvert à toute critique cool
edge22
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Message par edge22 le Mar 20 Sep 2011 - 9:01

J'ai l'impression que ca fait beaucoup quand même...
Pourquoi ne pas associer fonte et figures par exemple front lever le jour ou tu bosses le dos/trapèzes. Planche avec pecs/triceps.
Trois entrainement épaules par semaine et 1 seul jour de repos pour le haut du corps ca fait beaucoup je trouve après ca dépends aussi de ton niveau
Si tu commence a bien gérer les séries sur handstand push up (je suppose quand fait c'est des Headstand push up) bosse aussi en force pour faire le mouvement en amplitude complète
Bon courage pour le training!
Drakam
Drakam

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Message par Drakam le Mar 20 Sep 2011 - 10:07

Salut Alpha! je vois que tu allies fonte/barhitting l'idée est bonne! par contre j'aurais modifié un ou deux trucs :D

Lundi : Pec/triceps
+entrainement type dips
+entrainement type pompe explosive (une ou deux séries mini)

Mardi : biceps/dorsaux
+entrainement type traction, tirage nuque, front lever back lever etc...

Mercredi : ceinture abdo/lombaire
+gainage les 4
+entrainement ciblé des abdos supérieur et inférieur... crunch, tenu de L-sit etc..
+entrainement à la planche (frog stand, tuck planche advance tuck etc...)

Jeudi : Jambes/fessiers
+1 série de squat explosive... voir une jambe explosive si tu y arrives :D

Vendredi : Epaule
+entrainement au Hand stand
+HSPU etc...

Samedi : Révision figures/entrainement
+HS
+gainage
+planche
+front lever
+human flag
or wathever you want...
etc...

Dimanche : repos

____________________________

Bon c'est juste une proposition content dans tous les cas j'ai l'impression que tu fais trop de tractions tout au long de la semaine, de plus les biceps/avant bras/dorsaux d'une certaine manière cela s'entraîne en même temps durant les pull ups... Donc je vois pas trop le trip du "Pecs/Biceps".

Ensuite j'ai pas vue d'entrainement pour les jambes dans ta routine... Et les jambes et plus particulièrement les cuisses... c'est le muscle le plus important! c'est lui qui va te faire produire le plus de testostérone dont tu vas avoir besoin pour la récupération musculaire, la motivation, et la transformation de graisse en muscle :D

Ajoutes au moins une série de pompes explosives... c'est vraiment important de t'entraîner à la pliométrie en barhitting!

Bref j'ai surement oublié des trucs que je voulais dire!

Mais il te faudrait d'autres avis car je ne suis pas encore super expérimenté! voir même des corrections à ma correction :D


_________________
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