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Message par Adrift le Ven 19 Aoû 2011 - 19:15

Bonsoir à tous,

Je tiens d'abord à expliquer ma situation: le 20 septembre prochain je passe un concours afin de pouvoir travailler dans les métiers de la forme en tant que professeur de fitness en plateau et en cours collectif. Cette école oblige des tests d'entrée avec des épreuves comme le développé couché ou autre épreuve de fonte, m'obligeant à m'entrainer en salle en ce moment.
Pour ma part, j'ai commencé par lafay pendant 6 mois, puis je suis passé à la fonte pendant 1 ans, et aujourd'hui j'aimerais vraiment progressé dans le barhitting afin d'allier ça au parkour, que je pratique aussi depuis 3 ans.
Donc à partir de là il semble difficile de détailler mon carnet d'entrainement sachant qu'en ce moment je ne fais plus de salle que d'ext et free. Néanmoins, j'essaie de prendre le temps de parfois de privilégier un entrainement type free workout.

Cette semaine par exemple j'ai fait le training suivant.
Spoiler:

-3 x Pyramide Dips : 5.6.7.8.7.6.5
-Double traction: en fait le principe est simple, je fais une traction pro puis une traction supi et jenchaine à chaque fois, 4x6
-Traction supi bras écarté x 3, tout de suite apres traction supi bras moyennnement écarté x 3 puis bras serré x3 le tout 3 fois.
-Squatt une jambe avec appui pour l'équilibre 5x 10/15
-Extension mollet une jambe avec lest de 20 kg 5/6 série de 10/15 rep
-Pour me finir Dirty 40 avec pompes écarté, traction pro, dips lesté de 15 kg, relevé de jambe a la barre.

Voila c'était un training en total impro, à chaque fois je note ce que je peux voir sur le net ou autre et je m'y met. La semaine dernière j'ai fait le training que Vass avait posté avec l'enchainement des dirty par exemple. Je pense faire un training la semaine pro que j'ai pu voir sur Arthlete etc

Au niveau de mes objectifs, et bien je vais mettre pour l'instant ceux pour le nouveau concours et SS1. (je rayerai ceux qui pour l'instant sont accomplis et je posterai ici les vidéos)



Planche :
5 tuck planche push up
Advanced tuck planche 20 sec

Lever :
Back lever 10 sec sur barre de traction unique ( pas de double barre)
Advanced tuck front lever 10 sec

Handstand :
Handstand tenir 30 sec
HeSPU avec mur 15 reps

Tractions :
10 muscle up(amplitude 3/4 toléré ,bras quasi tendu en bas)
5 tractions supi/pro avec 2 doigts de chaque main

Core :
10 relevé de jambe à la barre ( pieds doivent toucher la barre )
30 sec L-sit ( au sol,sur les doigts,avec push up bar...comme vous voulez)

Autre :
5 Dips avec 25% de son PDC

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Message par Adrift le Ven 19 Aoû 2011 - 19:19




Vidéo du Handstand.



Peace
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Message par ZiZ le Ven 19 Aoû 2011 - 19:38

tu l'as passé easy le handstand! nikel! en route pour la suite content
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Message par TheSupersaiyan le Ven 19 Aoû 2011 - 21:22

Oui le HS est valide pour le test passage, continue


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Message par Adrift le Ven 19 Aoû 2011 - 23:08

Ce qui l'en est actuellement de mon niveau vis-à-vis de mes objectifs:

Planche :
5 tuck planche push up -> Je pense les faire
Advanced tuck planche 20 sec -> J'en suis loin, je dois tenir seulement 2/3s

Lever :
Back lever 10 sec sur barre de traction unique ( pas de double barre) -> Je n'ai jamais travaillé cette figure donc taf!!
Advanced tuck front lever 10 sec -> idem

Handstand :
Handstand tenir 30 sec -> Ok!
HeSPU avec mur 15 reps -> J'en avais fait 12 il y a pas longtemps, mais pas en full amplitude

Tractions :
10 muscle up(amplitude 3/4 toléré ,bras quasi tendu en bas) -> Aie je tape pas un muscle up encore, seulement un bras puis l'autre c'est sur cela que je vais commencer à bosser sérieusement
5 tractions supi/pro avec 2 doigts de chaque main -> Je progresse pas mal en traction ces temps-ci mais je suis loin d'en faire avec deux doigts!

Core :
10 relevé de jambe à la barre ( pieds doivent toucher la barre ) -> Possible, les jambes doivent être tendu au max?question Car ça me fait mal au quadri quand je les tends
30 sec L-sit ( au sol,sur les doigts,avec push up bar...comme vous voulez) -> Je dois tenir seulement 15 sec donc à bosser

Autre :
5 Dips avec 25% de son PDC -> Largement faisable, ce serait un poids d'environ 21 Kg pour moi.
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Message par FreeWarrior le Sam 20 Aoû 2011 - 8:01

Bien l'équilibre !

Moi je travaille dessus très irrégulièrement ( tous les 6 mois lol), mais depuis longtemps, je n'ai jamais réussi à tenir plus de 2/3 sec, et ça a le don de m’énerver !
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Message par TheSupersaiyan le Sam 20 Aoû 2011 - 8:23

10 relevé de jambe à la barre ( pieds doivent toucher la barre ) -> Possible, les jambes doivent être tendu au max?question Car ça me fait mal au quadri quand je les tends
Non tu peux avoir les jambes lègèrement pliées mais légèrement hein ^^


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Message par Adrift le Sam 20 Aoû 2011 - 13:22

J'ai passé mes premiers muscle Up aujourd'hui! Ils sont pas très beau mais je sens que ça vient, jvais essayer de filmer afin d'avoir des conseils!
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Message par Adrift le Sam 20 Aoû 2011 - 13:23

Si vous etes ok bien sur!
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Message par ZiZ le Sam 20 Aoû 2011 - 13:37

Ah bien!!
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Message par ripere le Sam 20 Aoû 2011 - 14:06

haha cool je veux voir ça !
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Message par Adrift le Sam 20 Aoû 2011 - 17:07

Voila la forme est encore moche je sais, j'ai l'impression que je me sert trop de mes jambes...


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Message par ripere le Sam 20 Aoû 2011 - 17:14

Oui tu te sert énormément de tes jambes, sert toi plus de tes bras.

En passant Jolie salto arrière ! choqué

c'est pour bientôt le jolie muscle up ! tkt
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Message par TheSupersaiyan le Sam 20 Aoû 2011 - 18:18

En fait de la façon dont tu le fais tu n'as pas le choix de pousser sur tes jambes.

Fait pause a 17 sec sur la vidéo et regarde ta position, tes pieds sont au dessus du niveau de la barre, tu as le dos parallèle au sol, t'es comme en front lever là ^^

Espace énorme entre toi et la barre, donc oui pour pouvoir revenir vers la barre là tu n'as pas le choix de donner ce gros coup de pied vers l'avant.

Jamais a aucun moment tes pieds doivent être au dessus de la barre, fin ton muscle up est aussi valable car les filles en gym sur barre asymétrique le fond de cette manière; bien sûr contrôlé et tendu mais pour avior un muscle up comme nous tous faisons, tes pieds, jambes ne sont jamais levées comme ça et ton haut du corps reste toujours plus au moins perpendiculaire au sol, fin vertical mais jamais à l'horizontal comme toi.
Reprend une pratique normale, bonne chance.

sinon super backflip à la fin ça m'a surpris ^^


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Message par BZR le Sam 20 Aoû 2011 - 19:11

Adrift , ce que tu fais n'es pas un muscle up proprement dit , mais un sorte de " kip " en gynastique
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Message par FreeWarrior le Dim 21 Aoû 2011 - 7:42

lol, C'est marrant quand tu as dit que tu t'aidais beaucoup des jambes, je ne pensais pas que tu t'en aidais à ce point là !
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Message par Adrift le Dim 21 Aoû 2011 - 10:15

Merci pour vos réactions, le truc c'est que je maitrise bien la bascule en gymnastique et lorsque je fais le mouvement je n'arrive pas à m'en détacher, je plie les jambes alors qu'avant je les tendais c'est à peu près tout.


Je vais vraiment essayer de tirer beaucoup plus sur les jambes et m'entrainer encore!


++
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Message par BZR le Dim 21 Aoû 2011 - 15:18

Sa viendra t'inquiète !
Lache pas le morcceau clein d\\'oeil
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Message par Adrift le Jeu 25 Aoû 2011 - 20:12

Aujourd'hui:

-45 minutes d'entrainement au muscle up, mais toujours pas arrivé à mes fins, j"ai les main en feu mais c'est tout.
J'ai donc essayer de bosser la coordination des mouvements en suivant les tutos et autres conseils que vous avez pu donner ici, mais je capte pas le mouvement: en fait quand je pars en avant et je pousse avec mes jambes, sur quoi dois-je me concentrer par la suite? Tirage de bras ou montée de genoux?

J'ai ensuite effectué des muscle up avec impulsion au sol pour avoir une aide, ça me fait bien comprendre le mouvement des mains mais je n'arrive pas à retrouver cette sensation lors du muscle up.

Je me dis aussi que je manque peut être de force car je suis seulement a 8 rep au max en traction pronation... Donc ouais peut être même si c'est frustrant arrêter de bosser me muscle up pour le moment et me concentrer sur le nombre de traction, bien que je sache que je ne suis pas très loin.

-J' ai effectué un test navette Luc léger pour voir où j'en suis, c'est une épreuve que j'ai a faire le 20 septembre. Je suis arrivé au palier 9.

5/7 min de repos car ça crame bien.

-Pour la suite je me suis basé sur la théorie d'exécuter un nombre importante de série pour un faible nombre de rép, afin d'avoir au final un total élevé, tout ça dans le but d'augmenter mon nombre de rep, je prenais 1 minute de repos entre les séries, ce qui a donné:

-Traction nuque: 13 x 2 rép. Total 26 rep

5 min de repos

-Dips: 10 x 10. Total 100 rep

5 min de repos

-Traction Pronation: 17 x 3.Total 51 rep


Pour finir je me suis déchiré les mollets avec des élévation à une jambe lesté de 20kg.

J'ai fait 6x15 rep de chaque jambe, j'utilise mes bras pour m'aider sur les dernières lorsque ça brule trop, et pour la dernière je fais 10 rep lestées, puis le max sans poids ça déchire mais c'est top!

Etirements et douche

Bonne soirée
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Message par Drakam le Jeu 25 Aoû 2011 - 20:40

Salut Adrift,

c'est sur que 8 reps max sur les pronation c'est un peu léger... tant pi leste toi, fais le gros fou! leste de 20 kilos fais en le max, puis refais ta deuxième série à 15, ta troisième à 10, ta quatrième à 5 et enfin ta dernière à zero... prend un jour de repos, ou tu ne travaillera pas les avant bras, biceps et dorsaux. Puis retentes! tu verras bien si tu as réussi à dépasser ton max.

Je viens de repasser ta vidéo sur les muscles up... tu ne tires pas asses sur tes bras l'ami, et quand tu fais tes tractions en pronation essais de ramener ta poitrine contre la barre, ne le limites pas au menton, il faudrait même que tes épaules dépassent la barre :D


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Message par Adrift le Jeu 25 Aoû 2011 - 20:45

Merci Drakam le rouge, j'essaierai le lest alors si ça peut me faire gagner de la patate aussi!
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Message par ZiZ le Jeu 25 Aoû 2011 - 21:04

comme le dis Drakam, c'est peut-être un poil juste 8 tractions, mais ça monte assez vite, si tu les bosses bien! content

Apres si ça peut t'aider voilà les 2-3 trucs qui font que j'arrivais pas à faire un muscle up:

- J'arrivais pas à m'aider des jambes, il faut vraiment sentir l'impulsion qu'elles te donnent, la montée de genous+traction explosive au même moment. Pour t'aider à le sentir tu peux le faire sans monter tout en haut, tu fais un petit mouvement de balancier et le mouvement, jusqu'à atteindre la barre au niveau des pecs et tu recommence quand ton corps arrive en bas, ... en le faisant plusieurs fois tu devrais le sentir de mieux en mieux.
Le mouvement avec les jambes était trop violent et sec, ça m'aidait pas du tout en fait, et en voyant le tutorial de Drakam je m'en suis rendu compte, pas besoin d'y aller comme un taré, en y allant cool, je sentait déjà bien plus le bénéfice du mouvement des jambes.
- La position des mains, paumes sur le dessus de la barre... mais j'ai tellement mal aux mains en ce moment que je pars paumes sur le côté, et arrivé épaules au dessus de la barre, je place les paumes au dessus.
- Les coudes aussi... ils étaient trop écartés et vers l'arrière j'ai l'impression, ce qui donnait pas une bonne trajectoire de rotation pour arriver bien pecs quasi sur la barre.

Et bien sur tout ça ajouté à une traction EXPLOSIVE!

Voilà, ce sont 2-3 trucs qui m'ont permis de passer le muscle up.

Bon courage et n'hésites pas à mettre de vidéos, on pourra peut-être te donner d'autres conseils en voyant ton mouvement.

clein d\\'oeil
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Message par Adrift le Jeu 25 Aoû 2011 - 23:00

Merci Ziz pour tes conseils c'est sympas!
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Message par Adrift le Sam 27 Aoû 2011 - 13:15

Training aujourd'hui


Traction pro: 63 reps
Dips : 98 reps
Relevé de jambes à la barre: 22 reps
Extension mollets av 20kg: 90 reps de chaque jambes
Maintient en isométrique barre à la nuque: 6 x max

Petite soirée festive bien méritée ce soir, bon week à tous.

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Message par ZiZ le Sam 27 Aoû 2011 - 13:17

Bonne séance content
Amuse toi bien ce soir afro

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