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[Endurance, résistance, force] Drakam : Objectif 100 rep à 10kg lest x 2, planch, front lever, devenir saiyan!

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Drakam

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Message par Drakam le Lun 30 Avr 2012 - 12:38

Lundi 30/04/12 :

Comme je m'en voulais vraiment d'avoir fais un entraînement merdique dimanche, j'ai fais un sapin éclaire entre midi et deux :

Spoiler:
X
X X
X X X
X X X X
X X X X X
X X X X X X
X X X X X X

X X X X X X X
X X X X X X X X
X X X X X X X X X
X X X X X X X X X

(1 min)

X = muscle up
X = traction pro/supi

En plus d'être vraiment bien congestionné, là j'ai vraiment senti le travail dans les avants bras, et je me rend de plus en plus compte l'importance de la coordination des jambes dans le muscle up, qui peut faire économiser un maximum d'énergie.

Aussi je conseil pour les tractions de travailler à vitesse maximum, pour se servir de l'élasticité des jambes et abdos, pour le retour de force à l'ascension... il faudrait que j'explique ceci un peu mieux d'ailleurs... comment gagner des reps par l'élasticité du corps en position basse (keeping).

au programme ce soir... du squat avec 40 kilos pour pas trop forcer, juste histoire de faire un peu de la gonflette, puis qi-gong/self défense (2 heure) :D

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Message par BG-BOB le Lun 30 Avr 2012 - 18:38

D'ailleurs Drakam pour en revenir au pull and push, tu ne trouve pas que la répartition de leurs points est mal faite ?
Mettre 1 point pour une traction et 1 point pour une pompe
J'aurais plutot faire du : 10 Mu, 5 traction, 2 dips et 1 pompe sa m'aurait paru pas mal sa ou peut être 4 points la traction je sais pas
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Message par Drakam le Lun 30 Avr 2012 - 19:27

hmmm non surtout pas 5 ou 4 point pour les tractions, sinon les comme moi les minces avec un avantage au traction/MU on raflerait tout sans problèmes... A la limite, 2 point tractions, 2 point dips je pense.


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Message par BG-BOB le Lun 30 Avr 2012 - 20:11

c'est vrai mais en même temps les minces ont un avantages sur tout les exos poid de corps non ?
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Message par Drakam le Lun 30 Avr 2012 - 21:32

surtout pour les tractions je pense :D


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Message par Drakam le Mar 1 Mai 2012 - 18:53

Lundi 30/04/12 (suite):

-8x10 squat 40 kilos
-2 heure Qi-gong / self défense

A la séance de self-défense vraiment j'était dan un salle état... Trop mal au jambe et lombaire due au squat juste avant.

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Mardi 1/05/12 :

Il était 3 heure, et le soleil m'a trop motivé malgré les douleurs aux : jambe, dos, trapèze...

Séance plage :D

-étirement
-1x20 pompe largeur épaule
-20 mètres alligator PU
-4x8 pompe pour les triceps épaules
-quelque hand stand
-5x10 pompe large, poitrine en dessous du sol (car le sable je l'avais creusé mega enervé )
-20 mètres d'alligator PU
-10 mètre d'alligator PU
-100 mètre de nage, mais l'eau était tellement froide qu'elle me brûlé et la mer tellement basse que j'avais juste 40 cm et de rocher en dessous j'ai due sortir pour pas risquer la blessure :P
(Sorti de la j'était dans un état de contraction musculaire vraiment kiffant :D )
du coup...
-4x10 dips+équerre
-1x10 dips sur barre
-test de Back lever : 3 sec (et je pense qu'il était pas horizontal)
-2x10 triceps extension
-1x6 triceps extension (support à 40 cm de sol, pieds très éloigné)
-1x7 pompe sur barre

Petit volume... vue que j'ai fais le dernier sapin de muscle up hier, le prochain sera jeudi... donc demain day-off sauf pour la séabce de qi-gong/self-def


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Message par FreeWarrior le Mar 1 Mai 2012 - 19:10

Bon training !

Juste une question, les dips + équerre = dips, et à chaque fois que tu est bras tendus, tu fais un l-up ? (monter en l-sit et redescendre), ou alors tu restais en l-sit en faisant les dips du début à la fin ?
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Message par Drakam le Mar 1 Mai 2012 - 19:25

Avec L-up, j'ai pas le niveau pour rester L-sit :D


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Message par Drakam le Jeu 3 Mai 2012 - 9:52

Mercredi 2/05/12 :

Douleur atroce dans les cuisses, sans doute le retour sur investissement des squats de Lundi soir content
Vachement de travail au boulot, du coup simple :

-2 heures de qi-gong//self-défense le soir


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Message par Drakam le Jeu 3 Mai 2012 - 16:53

Jeudi 3/05/12 :

Je pensais ne pas faire d'entraînement today, pour prendre un jour de récupération mais finalement je n'ai pas tenu! J'était bien obligé de réaliser mon sapin de muscle up sinon cela allé décaler tous mes repos et mes entraînements :/

-Sapin de muscle up, finition avec des tractions, 1 minute de repos, le tout filmé.

Spoiler:
X
X X
X X X
X X X X
X X X X X
X X X X X X
X X X X X X X
X X X X X

X X X X X X X X
X X X X X X X X X
X X X X X X X X X X
X X X X X X

(1 min)

Vidéo :

https://www.dailymotion.com/video/xqkeir_entrainement-avec-sapin-de-muscle-up_sport


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Message par Drakam le Ven 4 Mai 2012 - 16:09



Voici un aperçu du volume d'entraînement en muscle up et traction depuis ma reprise.

Il faut préciser que le 14, 17 et 22 le volume de travail a était réalisé sur un temps bien plus large que par la suite (soit 1h à 1h30), à partir du 25, tout les volume sont travaillé en sapin avec une minute de repos parfaitement respectée.

J'ai encore 1 mois pour atteindre le palier 9 des "muscles up" soit un volume de 45 reps... à partir de la je pense réduire le temps de repos de moitié pour arriver à 30 secondes, et m'habitué à zapper cette phase de repos. furieux

Arrivé au pallier 9... c'est surtout arrivé à refaire mon "dernier max" qui était de 9 reps... mais en faisant en même temps 8 autre palier derrière... soit 36 reps.


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Message par FreeWarrior le Ven 4 Mai 2012 - 16:56

Ouais, à la fin tu pourras même faire des Dirtys 50's avec comme exos :

-muscle-up
-muscle-up
-muscle-up
-muscle-up
-muscle-up

Ps : Ton max de muscle-up est de combien ?
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Message par Drakam le Ven 4 Mai 2012 - 17:19

12 maxi atteint, mon dernier test de max est à 9 reps


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Message par Drakam le Lun 7 Mai 2012 - 9:11

Vendredi 4/05/12 :
-repos

Samedi 5/05/12 :
séance plage matin
-échauffement type box, très dur pour les épaules
-gainage
-1x10 mètre d'alligator PU
-2x15 PU
-2x12 diamond
-2x12 pseudo PU
-2x12 roots PU
-1x15 mètre d'alligator PU
-300 mètre de brasse
-1x10 mètre d'alligator PU
-3x10 dips + L-up

Midi maison
-3x20 abdo
-2x10 oblique

Séance plage aprem
-3x8 indou PU
-X hand stand
-press to head stand (si on peu appeler cela comme ça :D)
-200 mètre de nage
-30 PU / nage / 20 diamond PU / nage / 30 pompe

Dimanche 6/05/12 :
-2 km de course
-2 km de course sur sable + rochers
-10 jumps sur le rochers
-10 mètre d'alligator PU sur rocher à marée basse (donc plein d'algue, bien glissant <3 )
-2x10 jumps sur rochers
-2x10 PU + 10 explosive
-2x15 pseudo PU
-2x15 diamond PU


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Message par Drakam le Lun 7 Mai 2012 - 12:45

Evolution sur 2 semaine de mes mensurations :

Lundi 7/05/12 :

Douleur dorsal légère et surtout musculaire (pas osseux ou autre) sans doute due au HS, PU etc... des deux dernier jours.

Tour d'avant bras : 30,5 -> 30,5
Tour de bras : 33,5 -> 34,5
Tour poitrine : 100 -> 103,5
Tour D'épaule : 115 -> 120
Tour de taille : 73 -> 76
Tour de cuisse : 51 -> 51
Tour de mollet : 36 -> 36,5

Midi sapin de Muscle up finition traction pro.

Spoiler:
X
X X
X X X
X X X X
X X X X X
X X X X X X
X X X X X X X
X X X X X X

X X X X X X X X
X X X X X X X X X
X X X X X X X X X X
X X X X X X X X X X X
X X X X X X

(1min)

soit +1 MU et +9 Pull Up

J'ai clairement senti que cette fois si le manque de force venais de la poigne... enfin des avant bras, puisqu'il était en feu par rapport au biceps qui pouvais encore aller. Le manque de prise en position basse déstabilisé toute la coordination, et en position haute me fatiguait plus qu'autre chose, je vais devoir ajouter un exercice pour la poigne, ce me fera gagner des reps je pense, puisque le reste de mon corps arrive à suivre largement (biceps, triceps, grand dorsale, pecs etc...)


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Message par SuperNamek le Lun 7 Mai 2012 - 14:27

Super Drakam! Tu sembles bien progresser clein d\\'oeil

Au fait, c'est quoi cette histoire de sapin? Ça me fait toujours marrer de voir le petit sapin mais je comprend toujours pas le principe. souriant
Comment ça fonctionne?


De plus, pour une suggestion d'exercise pour la poigne, je te conseillerais d'essayer (si tu ne l'as pas déjà essayer) des traction en t'accrochant sur deux chandails que tu suspend après ta barre. Tu peux aussi te lester pour ajouter au challenge. Ça te fera une grip d'acier en un rien de temps je te l'assures souriant
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Message par Drakam le Lun 7 Mai 2012 - 14:56

Au fait, c'est quoi cette histoire de sapin? Ça me fait toujours marrer de voir le petit sapin mais je comprend toujours pas le principe.
Comment ça fonctionne?

Ben tu fais 1 rep, puis 2 rep, 3 rep, 4 rep, 5 rep, 6 rep etc... jusqu'à ce que tu y arrives plus. Avec un temps de repos que tu as définis, 25sec, 30 sec, 1 min etc...

L'intérêt de l'exercice c'est que chaque nouvelle série est plus difficile que la précédente, on y va donc en progressif et quoi qu'il en soit on va jusqu'à l'échec.

L'autre intérêt est qu'on cela reste un travail par série, et si on a juste retenu le résultat du dernier sapin il est facile de comparer et de suivre son évolution.

Je sais que la méthode sapin, m'avait vraiment aidé pour progresser en traction supination. Du coup je reste son efficacité sur les muscles up.

______________

De plus, pour une suggestion d'exercise pour la poigne, je te conseillerais d'essayer (si tu ne l'as pas déjà essayer) des traction en t'accrochant sur deux chandails que tu suspend après ta barre. Tu peux aussi te lester pour ajouter au challenge. Ça te fera une grip d'acier en un rien de temps je te l'assures

-C'est vrai que un bon entraînement pour la poigne ne serait pas de refus pour vraiment renforcer les avant bras.
-Concernant le lest j'attend déjà d'atteindre le palier 8 des muscles up ensuite je commencerai à me lester, pour que mon effort devienne plus conséquent. Mais avant cela je vais déjà réduire les temps de repos de moitié soit 30 sec au lieux de 1 min.


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Message par SuperNamek le Lun 7 Mai 2012 - 19:11

Ok merci pour l'explication! J'essayerai un de ces jours! clein d\\'oeil
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Message par Drakam le Ven 14 Sep 2012 - 9:44

Reprise sérieuse du training! Fini la rigolade! J'ai décidé de tout "réapprendre"! Un "formatage" de mon corps.

Hier soir une séance inspiré des dirty's 20

Ceinture de plombs en guise de lest : 10kilos
Ca a donné :

(3xMU+2tractions pro)+(5xPU)+(5xDips)+(5xRelevé de jambes à la barre)
+
(5tractions pro)+(5xPU)+(5xDips)+(5xRelevé de jambes à la barre)x2
+
(3 ou 4 tractions) j'ais bloqué ici

1 minute 30sec repos environ le temps que mon frangin fasse 2 cycles sans lest.

(5xTractions pro)+(5xPU)+(5xDips)+(5xRelevé de jambes à la barre)x2

1 minute 30sec repos

((5x90°PU)+(5relevé de jambes à la barre))x5

1 minute 30 sec repos

((5x90°PU)+(5relevé de jambes à la barre))x3

1 minute 30 sec repos

((10xsquats *barre10kilos*)+(5 tractions pro))x3

1 minute 30 sec repos

((10xsquats *barre10kilos*)+(5 tractions pro))x2

3 minutes de repos... un peu de corde à sauter, ca m'a vite emmerdé... donc 1 kilomètre de course mais j'avais des crampes aux deux mollet!

(3xMax frog stand)

(3xMax Back lever)

(3xMax front lever 1 jambe)

Bref bon training... aujourd'hui je pense juste faire des étirements, je n'ai aucune douleurs, mais je veux juste me rétablir de mon "angine" (car oui je suis malade un petit peu :P)


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Message par SuperNamek le Ven 14 Sep 2012 - 18:57

Fini la rigolade, en effet souriant

5x90°PU

C'est bien des 90degree handstand pushups?


Bon training et remet toi vite de cette sale angine clein d\\'oeil
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Message par Drakam le Sam 15 Sep 2012 - 23:38

oui 90 degrés content


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Message par SuperNamek le Dim 16 Sep 2012 - 0:57

Cool, 5 reps c'est un sale niveau quand même! souriant
Moi mes poignets sont pas assez flexibles pour les faire sans pivoter les mains et après de bien replacer les mains sa complique wry . Dommage car je suis sûr que je pourrais les enchaîner beaucoup plus facilement que sur barre, je vais y travailler!
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Message par bubu302 le Dim 16 Sep 2012 - 15:03

Moi aussi. Même problème pour 90°pu. Je les fais sur des petites parallettes (1 au max) mais je tiens très mal l'équilibre dessus et la remontée est atroce. Je pensais fabriquer un petit plan incliné en bois pour poser mes mains et compenser mon manque de flexibilité.
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Message par Drakam le Lun 17 Sep 2012 - 9:45

ha d'accord je viens de m'apercevoir de mon erreur c'est pas des 90° PU... mais juste des pompes avec les pieds sur un support à hauteur de de ventre pour avoir le corps à 90... dsl de cette erreur :/


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Message par bubu302 le Lun 17 Sep 2012 - 18:28

Dommage, ça t'aurait fait un sacré niveau !! ;D
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Message par SuperNamek le Lun 17 Sep 2012 - 20:15

souriant Pas de problème Drakam! De toute façon ça devrais venir bientôt considérant ton niveau clein d\\'oeil
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Message par Drakam le Mar 25 Sep 2012 - 15:51

J'ai modifié le programme bien trop rude à mon gout et pas asses complet!
Suivant les e-book de Vass je fais désormais 4 séance par semaine.

Lundi soir :
-3 frog stand.
-3 L-sit.
-L-sit to tuck planch.
-1 rep traction avec 75 kilos de leste (lesté de ma femme de ménage)
-1 rep traction avec 75 kilos de leste (lesté de ma femme de ménage)
-Max tractions pronations.
-3 Tuck planch.
-5 tuck planch PU
-2 x 10 HSPU (avec mur)
-du gainage sur les doigts
-dragon flag 45 degrés
-3 hs avec mur
-3 x 10 reps pour les lombaires
-3 x front lever 1 jambe
-3 x back lever

Mardi midi :
-3 frog stand.
-3 L-sit.
-L-sit to tuck planch.
-10 tractions pronations.
-3 Tuck planch.
-5 tuck planch PU
-2 x 10 HSPU (avec mur)
-du gainage sur les doigts
-dragon flag 45 degrés
-3 hs avec mur
-3 x 10 reps pour les lombaires

Mardi soir équipé d'une ceinture lest de 10 kilos :
-Jusqu'à 5 MU ou traction pronation.
-5 pompes
-5 Levé de jambe à la barre
-5 dips
et j'essais de réaliser le maximum de cycles ainsi, objectif 100 rep soit 5 cycle
2 minutes de repos
et je refais un autre cycle.
2 minutes de repos.
-10 squat avec une barre à environ 10 kilos
-10 lever de jambes à la barre.
et j'essais de réaliser jusqu'à 100 reps
2 minutes de repos puis c'est reparti pour un maximum de cycle.
-5 reps de PU avec corps à 90 degrés.
-5 lever de jambe à la barre.
2 fois le maximum de cycle.
+un peu de freestyle avec l'énergie restante.

Mercredi :
repos+souplesse et étirement

Jeudi :
comme lundi

Vendredi :
Course + freestyle dans la street. Donc essencielement des L-sit, des PU, des HS et HSPU, des Pull Up, des dips, des tuck planch bref du free style quoi.

Samedi et dimanche :
repos + souplesse et étirements

(c'est comme ça que je m'entraîne depuis Lundi 17)

J'ai senti une bonne progression surtout pour la planche. Je peine à prendre du poids! je crois que je vais pas tarder à faire 67 (au lieux de 66 actuellement) Il faut quand même rappelé que j'ai démarré à 58 avec Lafay jusqu'à 63 kilos, je suis monté jusqu'à 69 avec le barhitting, l'objectif cette année est de 800 gramme par mois pour arriver à 76 au Pull & Push 2013.

Le programme à l'aire relativement chargé, mais en réalité cela me prend entre 20 et 40 minutes par entrainement, sauf le vendredi soir là c'est 3 à 4 heures de sport, mais avec des temps de repos plus long.


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default Re: [Endurance, résistance, force] Drakam : Objectif 100 rep à 10kg lest x 2, planch, front lever, devenir saiyan!

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